FC2ブログ
いくつになっても綺麗で活き活きしたい女性のために、必須エクササイズをご紹介
プロフィール

Junko

Author:Junko
いくつになってもオシャレをしたいけど、歳と共に体型が崩れて、着たいお洋服が着られなくなってしまうなんて…悲しすぎます。でも、食事制限や激しいトレーニングは逆効果になってしまうことも…健康と綺麗を目指す女性のための必須エクササイズと基礎栄養についてお伝えしてます。美ボディメイクパーソナルトレーナー歴14年!あっという間に46歳。20~50代の方と日々レッスンしております。

kyoto Bonita♪ Junko 45

最近の記事
RSSフィード
リンク
美姿勢・美ボディメイクパーソナルトレーナーJunkoです
整える大人女性の美ボディメイクトレーニングでスタイルアップ

imageCATTDDVA.jpg

最近、TVなどで、たんぱく質をしっかり摂取しましょう!

不足している人はプロテインで補いましょう!と紹介されているようです。

確かに、ほとんどの女性が1日の摂取量を満たしていないと思われます。

たんぱく質を構成する最小単位のアミノ酸は、

必須アミノ酸(9種類)と非必須アミノ酸(11種類)があります。

そのうち、必須アミノ酸は体内で作れないので、体外からの摂取が必要となります。

必須アミノ酸を全種類、バランスよく摂ると均等に使われるのでいいのですが、

必要以上にアミノ酸を摂取すると、異物として処分して排出されます。

なので、プロテイン、アミノ酸を飲む場合は、9種類のバランスの良い物が良いかと思います。

食事で不足分を補うための物として取り入れてみるのも良いと思います。

ただ、商品によっては、砂糖の含有量が多い物もあるので、商品を選ぶ時に注意されてください。


プロテインは飲まずに、

食べ物で増やす場合は、一気に増やさず、少しずつにされてください。

消化力が低いと、胃もたれなど、しんどくなる方もおられると思います。

たんぱく質が消化不良の場合、小腸で吸収されずに、大腸へ届き、

大腸の悪玉が増えることにも繋がるので、3回の食事でバランスよく食べることが大事となります。

大腸で悪玉菌が増えると、便秘の原因ともなります。



たまごは必須アミノ酸がバランスよく摂れるので、とても優秀です。

それでも、胃腸が弱っている方は、ゆで卵、玉子焼きなどでも、しんどくなる方もおられると思いますので、

茶碗蒸しなどにされて食べるのも良いかと思います。

私は自分で作る時は、なるべく自家製塩麴や醤油麹、お味噌で味付けをします。

麹は、腸内環境を整えてくれるので、お肉を食べる時は、優しい方法で食べるようにしています。

IMG_6877.jpg

ある日の晩ごはん

鶏ムネミンチをナゲット風にして食べたりします熱々が美味しい

味付は、塩麴とコショウで、ころもはコーンミールにパルメザンチーズをミックスして油多めで焼いてます。

いつも晩ごはんに、色んなお肉を、これくらいの量は食べます。

どれくらい消化吸収しているかは、わかりませんが、胃もたれなどが起こることは無いです。

時々、時間がなくて、スーパーなどでフライ系などを買って食べると、ちょっとしんどくなったりすることがあります。

普段食べなれていないのもありますが。

私的には、食べ物で量を増やしていく場合は、お家で作る方がよいのかな~と思っています。

今まで、長い間、少量のたんぱく質摂取で過ごしてこられた方は、本当に少しずつにされてくださいね。

お腹がビックリしてしまいますから!

たんぱく質、ぶどう糖、脂質、ビタミン、ミネラルをバランス良くとっていれば、

胃の消化力も上がっていくと思います。消化酵素もたんぱく質の1種です。

極端な食べ方は避けて、栄養バランスの良い食事を意識してみてくださいませ。


Body make studio Bonita Junko
美姿勢・美ボディメイクパーソナルトレーナーJunkoです
整える大人女性の美ボディメイクトレーニングでスタイルアップ

shutterstock_1035751687.jpg

腕が内側に向いてデコルテラインが落ち込んでいる方が普通のように思えるくらいに多く、

気が付いていない女性がほとんどかと思います。

この数年、みなさんスマホやパソコンなどを使っている時間が長くなっていると思います。

仕事でパソコンを使い、通勤途中にスマホを見たりと、

腕を前に出し、前かがみの姿勢で過ごすことが多くなっていますよね。

姿勢×時間だと考えると、

前屈みの姿勢が長時間続けば、姿勢はその状態を記憶し、

筋肉の長さや強弱などのバランスを崩していきます。

内側に向いた腕や肩を整えるには、肩甲骨の位置がとても重要となります。

背中が丸くなっている時の肩甲骨は、前に倒れて(前傾)、外側に開いて(外転)、下がる(下制)位置にあります。

腕は肩甲骨に引っかかるようにくっついているので、前傾、外転、下制の位置では、腕は内側に向いてしまうようです。

美しいラインを目指すには、

丸くなった背骨と肋骨を良い位置に整えることが必要となります。

そうすることで、肩甲骨を後傾(後ろに倒れる)、内転(両側肩甲骨が寄る)、挙上(肩甲骨が上がる)の位置で

保てるようになるのです。

souboukin B


世間では、肩を下げましょう!というのが定着していましたが、現在は、下げる意識はNG!

と、真逆に変わってきています。長い時間、肩を下げてと言われ続けてきたので、

え?となると思いますが、下げてばかりでは、良い位置で保つ筋肉の働きも弱くなります。

僧帽筋上部や肩甲挙筋でしっかりと良い位置を保たないといけないのです。

崩れた姿勢と重力の影響で、保つ働きが弱ると、見た目のラインだけでなく、肩こりなどの

原因ともなります。

肩上げ運動を10回するだけでも、しんどくなると思います。

それだけ弱くなっているということでもあります。

肩甲骨を下げるのではなく、その方の良い位置に戻すことが大事となります。

肩甲骨の位置を整えるには、背骨、肋骨の位置が整っていることが必要となります。

連動して働くので、背骨の柔軟はとっても大事となるのです。

背中が丸く固まってしまっていたら、デコルテラインは変化しないのです。

加齢と共に柔軟性は低下してきます。

お家でのストレッチなどは、大事となるのですよね

ストレッチポールやクレードルなどのツールを使うと柔軟性が上がりやすいと思います。

毎日、少しの時間でも継続することが大事だと思います。

rfca+Bonita整える大人女性の美ボディメイクトレーニング


Body make studio Bonita Junko













美姿勢・美ボディメイクパーソナルトレーナーJunkoです
整える大人女性の美ボディメイクトレーニングでスタイルアップ

shutterstock_743655118.jpg

赤ちゃんを望んでいるけど、なかなか授からないので、

産婦人科に相談に行かれた方のお話を聞いて、感じたことを書こうと思います。

30代中頃となると、お仕事も忙しく、責任も大きくなってくる方が多いと思います。

仕事が忙しくなると食事が不規則になり、内容も簡単なものとなってしまいがちで、

身体に必要な栄養が十分に摂れていないことも考えられます。

さらに、仕事のストレスが大きければ、妊娠可能な身体の準備を整えにくい状態にあると想像するのです。

病院を受診して血液検査を受けて、女性ホルモン数値が低くなってるなどと言われたりすると

ちょっと気分も下がってしまうと思うのです。

問題ないと言われると、じゃあ何で?ともなると思うのです。

そうすると、それもストレスになったりするのではないかと思うのです。


女性ホルモンの材料はコレステロールですが、ストレスから身体を守るホルモンのコルチゾールも

同じ材料なのです。過度なストレスはコルチゾール分泌量も上がるといわれているので、

どちらが優先されるかまではわかりませんが、女性ホルモンへの影響は大きいと思うのです。

また、コレステロールは脳にとっても重要な働きを持っていることも考えると、

身体にとってコレステロールは必要で、悪者ではないのです。

コレステロールとうまく関わっていくことが大事なように感じています。

体内で合成されたり、食べ物から直接摂取したりと、

3食バランスの良い食事をして、LDL,HDLのどちらのコレステロールもバランスよく保つことが大事かと思います。

妊娠中にコレステロール量が増えるのは、細胞膜の材料にコレステロールが使われていることから、

お腹の中の赤ちゃんに必要な分が増えていると捉えると、ますます3回のバランスのいい食事が

大事となると思うのです。


ストレスは活性酸素を増やす原因の1つとも言われます。

活性酸素は細胞にダメージを与えるといわれていますが、

人の身体には抗酸化システムがあって、活性酸素から守ってくれているのですが、

その材料に、たんぱく質、ビタミンC、ビタミンE、ミネラルが必要となります。

たんぱく質不足の女性は非常に多いと言われています。

たんぱく質は、身体をつくる主成分なので、1日の摂取量を目標に少しず増やしてみてください。

いつもおすすめするのが、たまごです。

アレルギーをお持ちでなければ、たまごは優秀な食べ物です。

ストレスがあっても、身体を守れるように、しっかりと栄養をとることが最も重要なことだと思います。

赤ちゃんはお母さんの子宮内でお母さんが摂った栄養をもらって育っていくのだから、

赤ちゃんの居心地の良い環境をつくるには、臓器をつくる材料、臓器が働くエネルギー源を

しっかりと摂取することが大事だとイメージできるのです。

そして、こころのバランスを整えてくれる幸せホルモンのセロトニンの分泌が増えるように、

セロトニンの材料の摂取も大事だと思います。

ぶどう糖、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの全てが必要です。


この様なお話をお伝えすると、医療とは違った、基礎的な部分の見直しができ、

気持ちも前向きになられると感じます

私は、赤ちゃんを望まれる女性をこころから応援しております。

少しでもお役に立てれたら、とても嬉しく思います


Body make studio Bonita Junko















美姿勢・美ボディメイクパーソナルトレーナーJunkoです
整える大人女性の美ボディメイクトレーニングでスタイルアップ

shutterstock_411607360.jpg

若い頃に比べて骨盤がぼってりしてきたな~と思われている方も多いと思います。

それは、骨盤を締める筋肉が弱くなっているからのです。

骨盤を締める筋肉が弱くなると、上半身を支える働きも弱くなるので、

姿勢の悪さにも繋がっていきます。

引締まった骨盤でスッキリしたラインを目指すことは、

見た目だけの変化でなく、身体を支える機能を高めることにもなります。


さて、骨盤を引締める方法ですが、皆さんイメージされている通り、腹筋の強化が必須です。

特に腹横筋の強化は頑張りたいですね。

その他にもう一つ重要なのが、いつもお伝えしている多裂筋です。

腹横筋は骨盤前を内側に引締めます。

多裂筋は骨盤後ろを内側に引締めます。

多裂筋は仙骨を前傾させる唯一の筋肉で、骨盤を引締めて腰部の安定に強く働くとても大切な筋肉です。

なので、腹筋だけを鍛えていても、後ろが緩いままで骨盤がしっかりと引き締まらないことが考えられます。

これらの筋肉を鍛える時、腹筋から?多裂筋から?どちらから行う方がいい?

と考えることがあるのですが、多裂筋から行う方が良いのではないかと思うのです。

なぜそう思うかといいますと、

腹筋を鍛えている時に多裂筋の収縮を感じるのは、エクササイズを始めたばかりでは難しいので、

多裂筋からアプローチして、腹筋時にも多裂筋の収縮を意識して、

腹筋を鍛えるようにすると、骨盤が良い位置で安定し、引締め効果が上がると感じているからです。


骨盤を良い位置に保つことは他のエクササイズ効果を上げるためにも

重要なので、多裂筋、腹筋の強化はしっかりと行うことをおすすめします!

お尻だけ鍛えてキレイになりたい、

太ももだけ細くしたいなど、気になるパーツを何とかしたいと思われる方もおられると思いますが、

身体の土台である骨盤の引締めと安定があってこそ、

お尻や太ももに変化をつけていけるものだと考えています。

absque01.jpg


absque02.jpg

骨格ラインを美しく整えることを大事にエクササイズ行っております!

rfca+Bonita整える大人女性の美ボディメイク

Body make studio Bonita Junko























美姿勢・美ボディメイクパーソナルトレーナーJunkoです
整える大人女性の美ボディメイクトレーニングでスタイルアップ

shutterstock_599616089.jpg

バストラインで悩む女性も多いと思います。

トップの位置が低い。

バスト上部のボリュームがなく、ぺったりしている。

が、気になる部分で多いのではないでしょうか。

誰もが、重力、筋力の低下で胸が下がるのはイメージできると思います。

でももう一つ、大きな原因となるのが、胸郭のラインが崩れていることなのです。

背骨、肋骨、胸骨の3つを合わせて胸郭といいますが、

日常の生活では姿勢を丸くして過ごすことが多いので、

エクササイズなどで良い姿勢を保つようにしていないと、

崩れた姿勢のまま関節を固めてしまうのです。

肋骨の動きは、息を吸った時にバスト上部は上方に引き上げられるように動きます。

でも、背骨と背骨を繋ぐ関節や背骨と肋骨の関節が固かったりすると、

肋骨が上向きにしっかりと動くことができずに、デコルテが綺麗に保てなくなるのです。

Bonitaでは、Core Cradle(ツール)を使って、胸郭の柔軟性を高めながら、

綺麗に保つための筋肉を鍛えていきます。

女性のバストメイク&姿勢エクササイズは慎重に進めましょう。

男性のようにガツガツはNGです

女性らしさを失わないように鍛えるほうが私は好きです



体験レッスンもしております。気になるパーツをお伝えくださいね

>rfca+Bonita整える大人女性の美ボディメイク


Body make studio Bonita Junko


<< 前のページ // ホーム // 次のページ >>