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いくつになっても綺麗で活き活きしたい女性のために、必須エクササイズをご紹介
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Author:Junko
いくつになってもオシャレをしたいけど、歳と共に体型が崩れて、着たいお洋服が着られなくなってしまうなんて…悲しすぎます。でも、食事制限や激しいトレーニングは逆効果になってしまうことも…健康と綺麗を目指す女性のための必須エクササイズと食事をお伝えしてます。

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美姿勢・美ボディメイクパーソナルトレーナーJunkoです
整える大人女性の美ボディメイクトレーニングでスタイルアップ

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冬の間は隠れている太もも

コートを脱いだ時に慌てないように、エクササイズをしておきたいですね。

太もも引締めエクササイズの代表的なものというと、スクワットやランジかと思います。

このエクササイズをする前にやっておきたい事があります。

それは、股関節のはめ込みエクササイズです。


昨日、RRR師匠に来ていただいて、京都でセミナーを開催しました。

その時の内容は、股関節痛に関する機能解剖学だったのですが、

美ボディメイクを目的にエクササイズをしている女性も股関節の硬い方が多いので、

将来の為にも理解を深めたいと思い学んできました。

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骨盤(寛骨臼)で大腿骨頭が関節中心軸を保ったまま運動しなくちゃいけないのですが、

大臀筋や腸腰筋が寛骨臼に大腿骨頭を押し込む働きのある筋肉なのです。

でもこれは、骨盤、腰部の固定がないと股関節を安定させる筋肉としては、働きが弱くなるそうです。

そこで、もっと股関節を安定させる筋肉として力を発揮するのが、いつもお伝えしている

お尻のインナーマッスル
なのです。

以前、紹介したクラムというエクササイズで強化できる筋肉(外旋六筋)です。

寛骨臼で中心軸を保ったまま大腿骨頭が動く時の働きは、

アウターマッスルが転がす。インナーマッスルが滑らせる。

この両方の動きがスムーズに行われることが、大事となります。

スムーズに動くことでお尻や太もものエクササイズの効果が一段と上がります。



股関節のはめ込みエクササイズをもう少し増やそうと思います。


1ヶ月半前にお越し頂いた50代のクライアントさまが、

最近、動きやすくなってきたわ~と言っておられました。

以前、通っておられたGYMでは、スクワットで、四頭筋(太もも全面)メインで

鍛えておられたようなのです。

もう少しバランスをとる方が良いと思い、

骨盤、股関節 安定の為の筋肉強化エクササイズを入れている結果、

バランスが取れて、動きやすくなられてきたのだと思います。

年齢と共に衰える筋肉、骨盤、腰部の安定と股関節の安定に働く筋肉は

見た目と機能の両方に大きな影響を与えます。


ある年齢を越してくると、機能改善を意識したエクササイズを取り入れていく必要が

出てくるかと思います。

RRR+Bonitaの整える大人女性の美ボディメイクトレーニング

体験レッスンしております。

Body make studio Bonita Junko Takano



















美姿勢・美ボディメイクパーソナルトレーナーJunkoです
整える大人女性の美ボディメイクトレーニングでスタイルアップ

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今日の内容は、

ヒップアップにエクササイズをしている方へ大事なポイントについてです

お尻の大きな筋肉(大殿筋)をメインにスクワットをしている方もおられると思います。

私もスクワットは好きなので、必ず取り入れるエクササイズです。

でも、写真の女性を見ていて気付くことがあると思います。

それは、腰からお尻のカーブです。

これは、仙骨の角度が影響しているのです。

骨盤を引締める筋肉が弱くなっていると、なかなかグッとヒップアップしないのです。

なので、お尻メイクには、骨盤引締めと腰部の安定に関わる筋肉の強化も必須となります。

もちろんスクワットで意識して使うこともできますが、収縮感覚が分からないとできないので、

まずは、収縮を意識しやすいエクササイズから始めるのがおすすめです

うつ伏せ寝になって、少し足を開いた状態で、脚を浮かします。

写真は浮かせる前ですが、太ももが浮くくらい持ち上げると、

仙骨と腰の下部に収縮感が出ると思います。

収縮を意識しながら繰り返し脚の上げ下げを行います。

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多裂筋(腰部)という筋肉を意識して鍛えているのですが、

悪い姿勢で過ごしていると、この筋肉が弱くなってしまいます。

そうすると、カーブも無くなっていきます。

元々日本人女性は、仙骨の角度が小さく、筋肉量も少ないので、

お尻がペタンコの女性が多くなるようです。

自分の1番良い位置を目指してエクササイズをしましょう!

RRR+Bonitaの整える美ボディメイクトレーニングの体験レッスンしております

Body make studio BonitaJunko




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美姿勢・美ボディメイクパーソナルトレーナーJunkoです
整える大人女性の美ボディメイクトレーニングでスタイルアップ

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寒い冬をのりきるためには、しっかり栄養が必要でね。

炭水化物の量が少し増えてる方もおられるかもしれませんね。

エネルギーを燃やせ~ 保温だ~ 炭水化物をため込まなくちゃ~

といった感じでしょか 

ダイエットに炭水化物は悪者になりやすいですね。

でも、炭水化物ぶどう糖)は脳のエネルギー源ですし、細胞の材料など、

身体をつくるのにも重要な栄養です。

ぶどう糖しか脳のエネルギーにならないのです。

そのぶどう糖をダイエットの為に、制限し過ぎると

どうなるか…

脳の栄養が不足しちゃいます。

優先順位は1番に脳なので、脳に栄養が足りないということは

当然、他にも影響が出てしまいます。

お肌がカサカサ、髪がガサガサになるのはよく聞きますね

細胞に栄養が届かないからお肌がカサカサ!

コラーゲンもつくれないからお肌の弾力も低下して、ハリの無い肌に!

コラーゲンの材料にぶどう糖が必要なので、

ぶどう糖をカットしてしまったら、コラーゲンもつくれない状態になってしまいます。

ぶどう糖(炭水化物)を制限し過ぎると、身体をつくる材料不足になるのです。

食べ過ぎれば、中性脂肪として蓄えてしまいますが、

不足すると美容と健康にマイナスの影響を与えるのです。


制限し過ぎると、細胞の老化を速めることにもなるかもしれませんね。

大人女性は、食べ過ぎず、不足し過ぎに注意が必要かと思います。

そうなると食べる量が気になりますよね。

次回は、その辺についても書いてみます

RRR+Bonitaの整える大人女性のボディメイクトレーニング

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RRR美姿勢・美脚スペシャリストチーム Junko Takano

美姿勢・美ボディメイクパーソナルトレーナーJunkoです
整える大人女性の美ボディメイクトレーニングでスタイルアップ

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寒いと猫背姿勢になりやすいので気を付けてくださいね。

肩が内側に向いていて、デコルテラインが崩れてきてる気がするな~

と、思われている女性も多いと思います。

肩が内側に向いているということは、正しい位置を保てなくなっているということ!

と、なると、二の腕もたるみだしていることが考えられるのです

腕の位置を正しく保つためのエクササイズで、おすすめの1つをご紹介します

どこでも出来る簡単エクササイズです

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壁に肘と手を肩のラインより少し下の位置につきます。

肘をついたまま手を壁から離します。

この時に肩甲骨を二の腕にくっついてる筋肉が使われます。

その筋肉を意識して30回繰り返しましょう!

デコルテ、肩のラインが気になる女性におすすめ簡単エクササイズです。

1日に何度か繰り返すとよいです!

見られるとちょっと恥ずかしいかも…なので、

お家でゴロンとした時に、うつ伏せ寝になって、するのもとっても効果的です!

寝た体勢の方がやりやすいと思います

ぜひぜひ試してください 継続が大事です!

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整える大人女性のボディメイクトレーニングでスタイルアップ

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食べ物の好みは、人それぞれだけど、

選ぶ物で随分と変わってくるのだろうなーと思うのです。

子どものころに食べてきた物の影響も大きいかもしれませんが…

好みを変えるのは、なかなか難しいことですよねー


ダイエットに食事を制限し過ぎる女性が多いように思います。

どうして、極端に食事制限をするようになったのでしょう~

食べないと体重が減るからだと思うのですが…

食事制限をし過ぎると、お尻、お腹、背中、二の腕などを引締める筋肉の材料不足になってしまいます。

エクササイズをしていたら、必要な栄養はしっかりと摂ることが大事となります。

もし、エクササイズをしていなかったら、エクササイズを始めることをお勧めします。

食事制限は、脂肪量だけでなく筋肉量も減ってしまうのです。

筋肉量が減るとエネルギー代謝も落ちてしまうのです。


身体を引締めたい場合は、エクササイズとバランスの良い食事が大事となります。

それに、健康な身体づくりが大事ですからね

毎日の食事で今の身体をつくっていると思うと、栄養バランスに気を付けなくちゃ!

と思いますよね

女性で不足がちな栄養の1つにたんぱく質があります。

一般人で1日に体重×1~2gのたんぱく質が必要と言われます。

体重が50kgの方だと50g~60gのたんぱく質が必要となります。

例えば

鶏の胸肉(皮を除いて)100g中にたんぱく質量は約20g含まれます。

玉子1個で約7g含まれています。

木綿豆腐1丁で約7g含まれています。

納豆100gで約17g含まれます。
(納豆1パック約50g)

ヨーグルト100gで約4.5g含まれています。
(ヨーグルト1パック400g~450g)(ヨーグルトカップ 80g~100g)

プロセスチーズ100gで約28g含まれています。
(6ピースチーズ1個でたんぱく質量3.7g)


お肉、玉子、乳製品などの動物性の方がたんぱく質量が多いので、

カロリーや脂質を気にしすぎないように、

動物性、植物性のどちらもをバランスよく摂る方が良いと思います。


含まれる量を考えると、動物性の物をメインにして、

大豆製品などは、他の栄養も豊富なので、プラスする感じが良いかと思います。

私は、毎日たんぱく質を最低50gは摂取できるように食事をしています。

3回の食事全てにたんぱく質を入れます。

その方の生活のリズムで、食事のメインの時間が変わってくるかと思いますが、

1日の摂取量を意識して食べましょう!

たんぱく質は、細胞の材料です。筋肉、血管、腱、靭帯、軟骨など身体をつくる大事な栄養です。

妊活中の方は、しっかりとたんぱく質を摂ってくださいね。

Body make studio Bonita Junko

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