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いくつになっても綺麗で活き活きしたい女性のために、必須エクササイズをご紹介
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Junko

Author:Junko
いくつになってもオシャレをしたいけど、歳と共に体型が崩れて、着たいお洋服が着られなくなってしまうなんて…悲しすぎます。でも、食事制限や激しいトレーニングは逆効果になってしまうことも…健康と綺麗を目指す女性のための必須エクササイズと基礎栄養についてお伝えしてます。美ボディメイクパーソナルトレーナー歴13年!あっという間に45歳。20~50代の方と日々レッスンしております。

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美姿勢・美ボディメイクパーソナルトレーナーJunkoです
整える大人女性の美ボディメイクトレーニングでスタイルアップ

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脳の神経細胞がつくり出す<嬉しい、楽しい、悲しいなど〉の感情にも栄養が必要なのですよね。

神経細胞から神経伝達物質であるホルモンが適切に分泌されることで、

落ち着いた感情、こころの健康が安定し保たれるそうです

神経伝達物質がつくられる過程でビタミンB群や亜鉛などが重要な働きをしているので、

栄養が不足すると、幸せホルモンと言われるセロトニンや睡眠に関わるメラトニンなどが、

つくれず、身体と心に影響が出てしまうのです。

特に、ビタミンB6、ビタミンB3は様々な反応に関わっているので、

バランスよく食べることが大切となりますね

ビタミンB群は、神経伝達物質の材料となるだけでなく、その他にも重要な働きがあり、

身体の材料ともなっています。

ビタミンB群は単体で働くのではなく、8種類が一緒に関わって働くそうです。

なので、ビタミンBは8種類のバランスのとれた食事が大事となります。

肉、魚、納豆、枝豆、ごはん、などに含まれています。

腸内の細菌からも合成されるみたいですが、

腸内環境が悪かったらどうなんどろ~と思ったりもします。


それから、それから、アルコール分解にも

ビタミンB1、ビタミンB3、ビタミンB6などが、使われすのです。

摂取した栄養は脳が最優先なので、アルコールを飲むときは、

分解に使われる量も考えて食事内容を決める方がよさそうに思います。

お酒をちょっと多く飲む時は、マグロ、カツオ、サンマ、豚肉などを食べると良いですね。

バナナもビタミンB6が豊富なので、朝、バナナを食べる、食後に食べるなども

良いかもしれませんね

ダイエットにアルコールを飲むのは良くない理由の1つに、

ビタミンB群の働きが関係しているのですが、

それについては、また次回に書きたいと思います。

健康な身体をつくりながらダイエット&スタイルアップ

rfac+Bonita整える大人女性の美ボディメイクトレーニング

Body make studio Bonita Junko
美姿勢・美ボディメイクパーソナルトレーナーJunkoです
整える大人女性の美ボディメイクトレーニングでスタイルアップ

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前回の続きです。

ぶどう糖が脳の大事なエネルギーということが分かったところで、

次に、炭水化物を抜いている間の脳のエネルギーはどうなっているの?

と疑問が生じますよね。

脳にとって必ず必要なぶどう糖、生きていくために必要不可欠なぶどう糖が

不足すると、糖新生という反応が体内でおこります。

筋肉⇒『分解』⇒たんぱく質⇒アミノ酸⇒『糖新生』⇒ぶどう糖

と、筋肉を利用してぶどう糖に変換して、脳のエネルギーなどに使われます。

なので、当然、筋肉は痩せて落ちてしまいます。

1gのぶどう糖を得るためには、2gのたんぱく質が分解されることになるようです。

がんばってトレーニングをしても、筋肉がついて引き締まった身体どころか、

筋肉が落ちて、やつれてしまうだけなのです。

ダイエットする時は、完全にぶどう糖を抜くなんてことをしてはいけないことがわかります。

次に、体重は落ちたけど…リバウンドした。についてです。

食べなければ当然体重は落ちます。健康的ではないけれど!

例えば、筋肉が1kgなくなると、たんぱく質は水と一緒に存在していることから、

体重でいうと3~4kg減ると言われています。

なので、成功したように思えますが、実際は身体に負担をかけていただけかもしれません。

当然、炭水化物を食べる食事に戻します。反動で食べ過ぎることを抜きにしても、

筋肉を分解して落としてしまった分、最初にお伝えした、筋肉に貯蔵するぶどう糖の量も減るわけです。

なので、余剰分が増えて中性脂肪として蓄えられます。

エネルギーを生成するシステムにも影響が出ていることも考えられます。

こういった流れで、ダイエットに炭水化物を抜き過ぎることが身体にとって良くないことが、

わかります

炭水化物だけを取り上げましたが、

色々と探っていくと、面白いですね

健康な身体をつくりながらダイエット&スタイルアップが大事です!

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ダイエット目的にトレーニングを始めて

炭水化物を抜く指導を受けられたことがある方も多いと思います。

その結果、体重は落ちました。

でも体調を崩しました。

耐えられなくて止めました。

という話をお聞きすることがあります。

体重が減っていないことを責められているように感じる。

辛くなる。自分を責める。

反動で食べる。リバウンドする。

それでは、身体がかわいそうです。

まずは、焦らないことです。

長年かけて徐々に増えた脂肪を一気に無くそうと思わないことです。

炭水化物を抜くとどうなるかを考え、炭水化物について調べてみましょう!

炭水化物を大きく分けてみます。

ぶどう糖と果糖に分けて考えてみました。

ぶどう糖は、ごはん、パン、麺類、いも類など…

果糖は、果物、果糖ぶどう糖液糖など…

ぶどう糖の重要な働きを考えてみます。

1番大事な働きは、

脳の細胞が生きていくためのエネルギーとして使われます。

果糖の働きはあまりいい働きがないように思われます。

血糖値を急上昇させることに繋がるので、さっさと中性脂肪にかえて、蓄えられる仕組みのようです。

となると、ぶどう糖は、健康な身体を保つ為には大事な栄養だと理解できます。

では、果糖は?当然、減らしたい物となります。

果糖は、砂糖に使われています。

砂糖は、果糖とぶどう糖から作られています。

なので、甘いケーキやアイス、和菓子などは、

中性脂肪になって蓄えられると想像した方が良いのです。

だから、ダイエットをする時に抜くのは、果糖を使っている物なのです。

だからと言って、

じゃ~ぶどう糖は必要な物だから、いくら食べてもいいんだ~と思うのもダメなのですよね。

1回の食事で入ってきたぶどう糖は、

血中にだいたい約5g(1時間分位)入り血糖値を保ちます。

その後、一部が肝臓に蓄えられます(肝グリコウゲン)その次に筋肉に蓄えられます(筋グリコウゲン)
[血液中の糖が減ってくると、肝臓に蓄えられた分だけが使われます。]

ココに蓄えられなかった余剰分は、中性脂肪として蓄えられます。

ぶどう糖は脳のエネルギー源だけではなく、細胞、組織など、

身体をつくるのに必要な栄養素です。

摂り過ぎは、中性脂肪として蓄えるので太ります。

でも、不足すると身体がつくれず、脳の働きも悪くなり、

体調不良が起こったり、集中力低下やイライラしたり、

全くもって良いことがありません。

要するに、食べ過ぎなければ良いのです。

恒常性を保つためにどの位の量が必要かを調べてみると良いですね。

脳の為だけに必要量が1日に約120gと言われています。

お茶碗1杯(約150g)で約50gのぶどう糖が入っているので、3回の食事で約150g摂れます。

脳のエネルギー以外に身体の材料ともなるので、

炭水化物の量は、これ以上増えないようにすると無理なく

ダイエットが行えると思います。

おかずなどにもぶどう糖は含まれていますから、

少し減らしてごはんを約120gにすると良いかと思います。

パンや麺類はぶどう糖の量が違うので、調べてみてみてくださいね。

守ることは、朝昼晩の各3回の食事で1回の量を必要量以上に食べない事!



パスタにパン食べ放題!おまけにスイーツ付きみたいなランチに行ったら、

間違いなく、中性脂肪になって蓄えてます。

抜くのがダメだとわかったら、

次に、考えるのは、炭水化物を抜いている間の脳のエネルギー源は

どうなっているの?ということです。

これについては、次回に続きを書きたいと思います。

健康な身体をつくりながらダイエット&スタイルアップ

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美姿勢・美ボディメイクパーソナルトレーナーJunkoです
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健康な身体をつくりながらダイエット&スタイルアップをする為には、

次のことが大事となりますね

①運動、②栄養、③休息です。

このバランスがとても大事となります。

身体をつくっているのは食べ物(栄養)です。

この栄養が不足すると、体重が減ったとしても、体調不良を起こす原因となります。

例えば、

脂肪燃焼の為に、有酸素運動を行うとき、身体を動かす栄養が必要となります。

そして、疲労した筋肉などを回復するための栄養も必要となります。

もし栄養が不足していたら、身体は十分に回復できません

また、回復させるための休息の時間も重要となります。

睡眠時間が十分でない場合、身体の回復がしっかり行えません。

せっかくウォーキングやジョギングなど有酸素運動をしていても、

栄養不足、睡眠不足を繰り返していると、体調を崩したり、体力が落ちたりと、

体調不良の原因となります。

また、運動をしていないのに、普段から身体がだるい、疲労感がある場合も

同じように、身体の回復が出来ていないのですよね。

なので、慢性的に疲労が蓄積してしまいます。

健康を保つ為には、細胞に栄養をと届け、

細胞でエネルギーをしっかり生成することが必要です。

その時に、必要となる栄養は、5大栄養素です。

たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル

これらの組み合わせで、細胞がつくられたり、組織がつくられたり、

エネルギーが生成されたり、脳の伝達物質となったりしています。

ダイエットで偏った食事や量が不足すると、体調を崩してしまい、

良い結果には繋がりません。

健康な身体を作りながらダイエットをする為には、

①②③の3つのバランスが重要となります。

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大人女性の健康な身体をつくりながらダイエット&スタイルアップ

体重を減らすには、炭水化物の種類、量の調整がポントなのですよね。

でも、抜くはダメなのですよね。身体をつくる材料不足となります。

それに、ずっと食べないなんてできないし…

身体を大事にしながらダイエット&スタイルアップをしていきましょう

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ダイエットをする時、大事なことは、健康な身体を作りながら体重を減らすことですよね。

単に、ごはん、パン、麺類、スイーツなど(炭水化物)を抜く、お肉(脂質)を抜くだけでは、

ダメなのですよね。身体を壊すことに繋がるのです。

もちろん、量の調整は必須ですが、

抜けば痩せるという過去の思考が根強く残っている方が多いのが実際だと思います。

ダイエットは思考を変えて、行動を変えて、習慣にするところまでいかないと、

身体は変わらないのです。

これは、5年前に身体の本質プロジェクト八田先生に、

パーソナルで栄養・生理学を学ばせていただいた時に、

教わったことです。

思考が変わらなければ、行動は変わらない、

行動が変わらなければ、習慣が変わらない、

健康な身体をつくりながらダイエットを成功させたいですね!

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例えば、

脂は太るの?と考えた時、

脂質が1日に吸収される量は、基礎代謝で使われる量分くらい。

吸収される量より多い時は、排出される仕組みになっている。

常に血液中に存在していて、エネルギーや細胞の材料として使われている。

足りなくなると、中性脂肪を分解して脂肪酸が使われる。

と、探っていくと、脂質は太る原因ではないな~と分かってくる。

ココで気になってくるのが、動物性脂質と植物性脂質について、

この辺は、意見が分かれそうなので、

私の好みとしては、乳製品も好きだし、オリーブオイルなどの植物性オイルも好きです。

肉の脂身は苦手なので、取り除きます。

でも、この肉の脂が大腸に悪いわけではなく、大腸の悪玉菌を増やすのは、

脂より身(アミノ酸)の方なのです。それを知った時のショック…

お肉好きには衝撃でした。

油は大腸の悪玉菌に嫌われます。

だから、余分は排出されるのかな(笑)と想像します。

吸収されなかった身(アミノ酸)の方が、悪玉の餌となって増えちゃうのです。

となると、肉を食べた時の、たんぱく質の消化吸収が関係するよね。

となると、個人差や胃が元気かどうかなどが関係してくるんじゃないか?

なら内臓を元気にしなくちゃ!そのためには



こうやってみていくと、どうやら脂は太る原因ではないのかと分かってくるのです。

でも、まだ気になることがあります。脂を摂り過ぎるとむくむという人がおられますよね。

その点に関して、何でだろ~と答えが見つかっていません。

脂を減らしてるのに、血液検査で、数値が変わらない方もおられますが、

その点は、糖質と関係が考えられるな~と疑ってみます。

脂質は、身体をつくる大事な材料なので、抜き過ぎるのは良くないのです。

健康な身体をつくりながらダイエットをすることは、

常に新しい情報を得ることでもあります。

なので、久しぶりに、八田先生のセミナーを再受講することにしました!

健康な身体をつくりながら大人女性のダイエット&スタイルアップ

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