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いくつになっても綺麗で活き活きしたい女性のために、必須エクササイズをご紹介
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Junko

Author:Junko
京都烏丸で16年間、多くの女性に美ボディメイクパーソナルトレーニングを行ってきました。現在は、練馬区大泉学園エリアを中心に出張パーソナルトレーニングと京都の方を中心にオンラインレッスンを行っております。16年間で得た知識と経験とでお家エクササイズの効果をグンと上げる方法をBlogでも紹介しております。
いくつになってもおしゃれを楽しみたい女性に必要なのは美しい姿勢を保つための筋肉強化です。年齢とともに衰える筋肉をしっかり強化していきましょう!

美ボディメイクパーソナルトレーナー Junko Takahashi48歳

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ボディメイクパーソナルトレーナーJunko Takahashiです

練馬区大泉学園エリアで出張パーソナルトレーニング

オンラインパーソナルトレーニング を行っております。


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お尻のたるみが…

お尻がぺったんこで…

ぼってり大きいのが…

とお尻の悩みにも色々あると思います。

写真のモデルさんの様なお尻だったら

も~無敵ですね

憧れます。 この年で図々しいですが(笑)

でも、今の自分の1番いいお尻に向けて頑張ることは大事だと思っているのです。

とにかく、お尻の筋肉を鍛えるしかありませんね

どんなお尻の悩みでも必ずやっておきたいことは、

骨盤をいい位置で保つことです。これは、多裂筋と腹筋の強化が大事となります!

今日はお尻の筋肉についてなので、多裂筋、腹筋についてはまた書きたいと思います。


さて、お尻の筋肉を鍛えるのですが、

まずはお尻のインナーマッスル(深層外旋六筋)を活性化させます。

お尻下部のたるみが気になる方は、この筋肉が衰えていることが多いです。

ぼってりお尻が下がっている場合、太もも裏側の筋肉が固くなってお尻を引き下げていることも考えられます。

お尻、裏太ももの組織の癒着なんかもあるので、裏太ももの強化も必要になります。

お尻がぺったんこは、腰からお尻のカーブがなくなっていることが多く、多裂筋の強化と

お尻の大きな筋肉の強化が必要となります。

お尻メイクには、色々なエクササイズを組み合わせて行うと効果が出やすいということです!

お尻のインナーマッスルを鍛える時に、筋肉の収縮がわかりやすいのがクラムです。

横向けになり、両脚をそろえて股関節90度くらいの角度にします。

両足は離さずに、膝だけ開きます。

この時にお尻の下の方(座骨辺り)に収縮が出てきたらOKです。

30回~50回繰り返します。地味にだるくなります

代償運動に、太ももの横や前が使われます。

お尻の収縮感が感じられず、太ももの横や前を使っている時は、

股関節の可動性を上げてから再度行います。

少しづつお尻下に収縮感が出て強化されます。

股関節の可動性と安定性に関わる大事な筋肉なので、

他の筋肉を鍛えるときにとても重要となります。

尻メイクの下準備といった感じです。

ボディメイクには下準備みたいなものも大事なのですが、

地味な動きなので、あまり詳しく紹介されていなかったりします。

女性のボディメイクは細かな動きによって効果に差が出ると考えていますので、

お家トレーニングをしていて気になることがお有りでしたら、

出張トレーニングやオンライントレーニングでお伝えしますので、

是非、ご連絡くださいませ。

詳しくはホームページをご覧いただけましたら幸いです

練馬区大泉学園エリアで出張パーソナルトレーニング &オンラインパーソナルトレーニング














ボディメイクパーソナルトレーナーJunko Takahashiです

練馬区 大泉学園エリアで出張パーソナルトレーニング

&オンラインパーソナルトレーニングを行っております。


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以前、京都のサロンに通っていただいていて、

今は引き続きオンラインでパーソナルトレーニングを

お受けいただいている1つ年上のお客さまから

今年は、ノースリーブを着ましたよーと嬉しいご報告をいただきました。

トレーニングを始められてから、年々気にされていた背中、二の腕が引き締まっておられましたが、

今年は、またグッと引締まられたのです



猫背姿勢で背骨、肋骨、肩甲骨が固くなり、そこへ脂肪がついてほおっておくと

ファシア(筋膜層)と脂肪層の癒着が起こるなどして、

筋肉層、ファシア層、脂肪層、皮膚層の各層の滑りが悪くなり脂肪が燃えにくい状態をつくります。

なので、

筋肉を動かして固まった各層の滑りを良くしていくこと

悪い姿勢で固まった関節の可動性を高めることを繰り返し行うこと

必要な筋肉が強化され、引き締まり、脂肪も燃えやすくなるのです。

脂肪燃焼に関しては栄養も大事になりますが!また別の機会にお伝えします。


二の腕、背中の引き締めには、

いい姿勢を保つ筋肉の強化と関節の可動性を高めることが、重要となります。

特に、胸椎、肩甲骨の動きを高めるエクササイズを取り入れると良いです。


猫背姿勢で長時間過ごすと

背骨が丸く(屈曲)なります。

肩甲骨が横に広がります(外転

肩甲骨が前側に倒れます(前傾

長く伸ばされた状態で筋肉は衰えていきます。

そして背中がたるみます。

肩甲骨の影響を受けて二の腕もたるみます。

トレーニングをする時は、逆の動きを行うのです。

背骨を伸展、肩甲骨を内転、後傾の位置に持っていきます。

固くなった関節をいい位置に持っていくのに少し時間がかかるので

私は、cradleというツールを使って効率よく可動性を高めていきます。

二の腕、背中が気になる方がおられましたら

出張パーソナルトレーニング・オンラインパーソナルトレーニング承ります

詳しくはホームページをごらんいただけましたら幸いです













美しい姿勢と引き締まった身体づくりのボディメイクパーソナルトレーナーJunko Takahashiです
お家トレーニングのサポートや出張トレーニングを行っております

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デコルテラインを美しく保つためには、

肩甲骨と肋骨にくっ付いてる小胸筋を鍛えることが大事だと前回はお伝えしました。

今日は、バストアップに欠かせない肋骨の位置についてお伝えします。

肋骨呼吸をするとちょうどバストから上の上部肋骨は上方回旋して、

下部肋骨は横に広がる動きをするのですが、

悪い姿勢で固まってしまうと肋骨の動きが悪くなり、肋骨上部の上方回旋がうまくいかず、

胸が張れないのでデコルテラインが落ちこんでしまうのです。

猫背姿勢は後ろから見るととても老けた印象を与えますが、

前から見ても胸にハリがなく、老けた印象を与えます。

これはバストの大きさに関係なく見た目の印象に大きく影響しますから

姿勢を整えることがとても重要となるのです。

お家でトレーニングをされている方に

背骨と肋骨の関節を柔軟にする内容も入れていただきたいと思います。

京都でパーソナルトレーニングを行っていたときは、関節の可動性を高めるために

エクササイズツール(CoreCradle)を使っていたので、柔軟性が上がり、

身体の変化も感じやすいとお客様に喜んでいただいてました。

ほとんどのお客様がツールをご購入されて、お家トレーニングに役だてておられました。

現在もツールをお持ちの方は、ツールを使ってトレーニングを行っております。

お持ちでない方は、ストレッチポールを使って行ったりします。

ツールをお持ちでない方は、クッションを重ねて背骨をそらすなどでもいいと思います。

丸い背中のままで固まらないことが大事なので、

お家トレーニングをされていたら、是非、背中の柔軟性アップを意識してみてくださいませ。


京都のサロンにお越しいただいていた60代前半のお客様が、

とてもおしゃれでお奇麗な方だったのですが、猫背が酷く体調にも影響がでているとのことで、

姿勢改善と筋肉維持のためにトレーニングを始められました。

お家ではストレッチポールをお使いいただき、胸郭の可動性を高めて、インナーマッスルを活性化して

少しずつ筋肉を鍛えられました。

半年を過ぎたころには、ご本人のモチベーションがどんどん上がるほどにまで変化が見られました。

体調も安定されてお喜びになられていました。

猫背が気になる方がおられましたら是非姿勢改善にトレーニングを始められてください。

現在、私はオンライントレーニングと練馬区大泉学園エリアの出張トレーニングを行っております。

どちらも個人トレーニングです。

大泉学園エリアにお住まいだったり、遠くてもオンラインでと、ご興味をお持ちいただけましたら

詳細についてはホームページをご覧いただけましたら幸いです。

Bonita Junko Takahashi





















ボディメイクパーソナルトレーナーJunko Takahashiです
骨格ラインを整えながら引き締めるエクササイズを行っております。

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前回は、デコルテラインが崩れる原因についてお伝えしました。

今日は胸の筋肉を鍛えるときのポイントをお伝えします。

デコルテラインを美しく整えるには、胸の筋肉を鍛えることも大事となります。

お家エクササイズをする場合、女性におすすめなのが、腕幅を広めに膝を付いての腕立て伏せです。

デコルテラインが崩れる原因に猫背姿勢が影響していることを前回お伝えしました。

猫背姿勢によって、肩甲骨が前傾した状態であると、

肩甲骨と肋骨に付着している小胸筋が固く短く弱くなってしまいます。

胸を引き上げている筋肉が弱くなるので、当然胸が垂れ下がるという悲しいことが起こります。


エクササイズでは、小胸筋をの伸ばすような感じで腕立て伏せを行うことが大事となります。

姿勢を整える意味でも、膝を立てふせは効果的となります。

四つ這いになり、手の幅をヨガマットよりも外側において

指先は真横より少し斜め上

呼吸も忘れないで、がんばってみてくださいね。

大泉学園出張ボディメイクパーソナルトレーニング &オンラインボディメイクパーソナルトレーニング

Bonita Junko Takahashi

出張パーソナルトレーニング&オンラインパーソナルトレーニング受付しております

お申し込みは、HPのお問合わせフォームからおねがいいたします




ボディメイクパーソナルトレーナーJunko Takahashiです
骨格ラインを整えながら引き締めるエクササイズを行っております

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先日、海に行ってきました。

サーフィン(ロングボード)にチャレンジする予定だったのですが、

台風の翌日だったので止めて浮き輪で波に乗って楽しんできました

短パンにラッシュガードに海用のハットをかぶり

水着感ゼロでした(笑)

そこで、水着姿の女性を見て思ったのですが、

胸が下がって見えている方が多いような…

日常の生活では、腕を前に出すことが多く、

デスクワークや家事でも背中を丸めている時間が長いですよね。

そうすると、どんどん骨格ラインが崩れてしまい

胸を張る姿勢ができなくなってくるのです。

毎日ストレッチや適度な運動をされている方でも

姿勢の影響でデコルテラインが崩れている方もおられます。

なぜ崩れるのかを考えると

背骨が丸くなると同時に肩甲骨が前傾して外側に開いて(外転)しまいます。

その影響で、肩甲骨にぶら下がるように付いている腕も内側に向いて(内旋)しまいます。

その状態が続くと、縮んで固く弱くなる筋肉と、長く弱くなる筋肉とができてしまいます。

さらに猫背姿勢の影響で肋骨も下方に回線してしまい、

バストが垂れ下がったように見えるのです。  なので!

すっと開いた奇麗なデコルテラインをつくるには、

猫背姿勢を骨格ラインから整えていくことが必要となるのです

胸の筋肉を鍛えるだけではダメなのです

デコルテラインといえばブライダルですね。

京都のサロンでは何人もの方のブライダルトレーニングをさせていただきました。

ドレスを美しく着こなすためには、美しいデコルテラインとすっと伸びた背中が重要ですからね

一生に一度のドレスを美しく着て、最高の日にしていただきたいです。

大泉学園エリアで出張パーソナルトレーニングを行っておりますので、

ボディメイクパーソナルトレーニングにご興味がお有りになられましたら

ぜひご連絡くださいませ。

Bonita Junko Takahashi

※京都での屋号をそのまま使っております。

地域限定出張パーソナルトレーニング&オンラインパーソナルトレーニングで活動中です











ボディメイクパーソナルトレーナーJunko Takahashです
骨格ラインを整えながら引き締めるエクササイズを行っております

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深層外旋六筋を強化したら

次は大殿筋ですね。

多裂筋を強化して仙骨前傾の骨盤を締まりの位置に整えて

大殿筋を鍛えます。

ヒップアップ(腰からお尻のカーブをつくる)には大殿筋だけでなく、多裂筋も大事とるので

忘れずに鍛えましょう!

そしてスクワット、ヒップリフト、サイドニーアップ、バックキックなどで

お尻の筋肉を鍛えます。

回数は30回×3セットは行いたいですね。

お家ですでにされている方も多いと思います。

それぞれ意識したい点があるのですが、

スクワットでしゃがんでいくときに膝が内に入らない

足の外側に体重がかからないなど、注意したい点があります。

四つ這いのバックキックの場合、肘つきで行う方が安定感があっていいです。

脚が外に開かないように注意したい点です。

このような感じで、意識したい点がそれぞれいくつかあります。

セッション中に確認をしながらすすめていきますので、

お家エクササイズの効果がなかなか出ないと感じているかたがおられましたら、

オンラインパーソナルトレーニング、出張パーソナルトレーニングをご検討くださいませ

地域限定出張パーソナルトレーニング(練馬区大泉学園、新座市栄エリ)

よろしかったHP・Instagram見てください

ボディメイクパーソナルトレーナーJunko Takahashi

Instagram Bonitajunko917





ボディメイクパーソナルトレーナーJunko Takahashです
骨格ラインを整えながら引き締めるエクササイズを行っております。

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お尻と太ももの境目をくっきりさせてヒップアップと引き締まった太もも

写真モデルさんのようなキレイなラインに憧れますね~

今の自分1番を目指して日々お尻メイクに励むのですが、

お尻のインナーマッスル(深層外旋六筋)が衰えて弱いと

お尻下部のラインが崩れるだけでなく、太もも横の出っ張りにも影響するのです。

この深層外旋六筋は、股関節の働きに関わる筋肉で

可動性と安定性の両方を担っている筋肉なのですが、

衰えると、代わりにアウターマッスル(大腿筋膜張筋)が働きすぎて、

太もも横がでっぱり太くなったり、よりインナーマッスルが衰えて

お尻の下部が垂れ下がったりと、

お尻、太もものラインを崩してしまうのです

なので、本来股関節の可動性と安定性に関わる深層外旋六筋を活性化することがとても重要となります。

さらに運動不足によって起こる筋肉、筋膜、脂肪の癒着などもお尻が垂れる原因になるので、

女性にとってお尻、太もものエクササイズは必須ですね。

おすすめエクササイズはクラムです。

横向きに寝て、脚をそろえて股関節90度くらいまで曲げて

両足をくっつけたまま膝を開きます。

開くときにお尻のインナーマッスルが使われます。

お尻下部、座骨辺りに収縮感があればOKです。

この時に、太もも横や前を使ってしまう場合は、

代償運動に大腿筋膜張筋や四頭筋が使われているケースが多いです。

お尻のインナーマッスルが弱いということです。

なので、その場合は、股関節の可動性を高める動きなどを入れたりしながら、

インナーマッスルを活性化していきます。

お尻のインナーマッスルにしっかり刺激がはいったら

次にお尻の大殿筋(アウターマッスル)を鍛えていきます。


地域限定で出張ボディメイクパーソナルトレーニングを行っております。

練馬区大泉学園・埼玉県新座市栄エリア

オンラインパーソナルトレーニングも受付中です。

ボディメイクパーソナルトレーニング Bonita Junko Takahashi







ボディメイクパーソナルトレーナーJunko Takahashです
骨格ラインを整えて女性らしいラインで引き締めるエクササイズを行っております。

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骨盤のラインを整えることが、尻メイクに必要です。

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骨盤は仙骨と寛骨(左右)でできていますが、

仙骨が後傾すると(緑)緩みの位置になり、

仙骨が前傾すると(赤)締まりの位置になります。

締まりの位置にあると、桃尻と呼ばれるお尻ラインになり、

緩みの位置だとピーマン型と呼ばれているお尻ラインになります。

骨格は人それぞれ形が違うので、理想の形になれるかはわかりませんが、

自分の1番キレイなラインは目指せます


生活習慣や年齢とともに落ちていく筋肉の影響で骨盤のラインが崩れている女性は多いです。

そんな中で、ヒップアップのためにお尻の筋肉を鍛えてもなかなか効果が出ないが多いと思います。

尻メイクに、お尻の大きな筋肉を鍛えましょう!と、よく言われますが、

その前に骨盤を引き締める筋肉の強化が必要となります。

その筋肉は、仙骨を前傾させて腰部の安定に働く筋肉、多裂筋です。

そして、後ろ側を鍛えたら、骨盤前側も鍛えてバランスをとる必要があるので、

腹筋
も鍛えます。とくにインナーマッスルを強化します。

これで、お尻メイクの下準備ができたといった感じです

そして、お尻を鍛えるのですが、鍛えるポイントとなる箇所があるので、

次回、そこをお伝えします。

出張&オンラインパーソナルトレーニング Bonita Junko Takahash

練馬区大泉学園・新座市栄エリアを中心に出張パーソナルトレーニングを行っております。






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