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いくつになっても綺麗で活き活きしたい女性のために、必須エクササイズをご紹介
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Junko

Author:Junko
いくつになってもオシャレをしたいけど、歳と共に体型が崩れて、着たいお洋服が着られなくなってしまうなんて…悲しすぎます。でも、食事制限や激しいトレーニングは逆効果になってしまうことも…健康と綺麗を目指す女性のための必須エクササイズと基礎栄養についてお伝えしてます。美ボディメイクパーソナルトレーナー歴14年!あっという間に46歳。20~50代の方と日々レッスンしております。

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美姿勢・美ボディメイクパーソナルトレーナーJunkoです
整える大人女性の美ボディメイクトレーニングでスタイルアップ

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背中を丸めた姿勢で過ごしていると、

胸が下がって見えてくるのをご存知でしょうか。

背骨と肋骨を繋いでる関節の動きが悪くなって

背中を伸展(そらす)する動きが苦手となってしまうと、

肋骨も上方回旋(胸をはる方向)がスムーズにできなくなります。

そうすると、胸も下がって見えるのです。

さらに、筋肉が衰えてくると、重力にも対抗できなくなり、

胸上部のボリュームも無くなり、げっそりして見えてきます。

脂肪が少なく、ほっそりしている方の中には、

胸のラインを気にされている方も多いかと思います。

鍛える時には、肋骨の上方回旋もとても大事となります。

なので、背骨の伸展、屈曲、回旋、側屈の柔軟性を高めながら

重力に負けない美しい姿勢を保てるように、エクササイズをしていくことが重要かと思います。

最近は、スマホやパソコンを見る時間が長くなって、姿勢が悪くなりやすい環境です。

スタイルを崩す原因となるので、お家でのストレッチやエクササイズは大事となっていくと思います。

悪い姿勢のまま関節を固めないように注意しましょうね

#rfca+Bonita整える大人女性の美ボディメイクトレーニング

Body make studio Bonita Junko


美姿勢・美ボディメイクパーソナルトレーナーJunkoです
整える大人女性の美ボディメイクトレーニングでスタイルアップ

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最近、TVなどで、たんぱく質をしっかり摂取しましょう!

不足している人はプロテインで補いましょう!と紹介されているようです。

確かに、ほとんどの女性が1日の摂取量を満たしていないと思われます。

たんぱく質を構成する最小単位のアミノ酸は、

必須アミノ酸(9種類)と非必須アミノ酸(11種類)があります。

そのうち、必須アミノ酸は体内で作れないので、体外からの摂取が必要となります。

必須アミノ酸を全種類、バランスよく摂ると均等に使われるのでいいのですが、

必要以上にアミノ酸を摂取すると、異物として処分して排出されます。

なので、プロテイン、アミノ酸を飲む場合は、9種類のバランスの良い物が良いかと思います。

食事で不足分を補うための物として取り入れてみるのも良いと思います。

ただ、商品によっては、砂糖の含有量が多い物もあるので、商品を選ぶ時に注意されてください。


プロテインは飲まずに、

食べ物で増やす場合は、一気に増やさず、少しずつにされてください。

消化力が低いと、胃もたれなど、しんどくなる方もおられると思います。

たんぱく質が消化不良の場合、小腸で吸収されずに、大腸へ届き、

大腸の悪玉が増えることにも繋がるので、3回の食事でバランスよく食べることが大事となります。

大腸で悪玉菌が増えると、便秘の原因ともなります。



たまごは必須アミノ酸がバランスよく摂れるので、とても優秀です。

それでも、胃腸が弱っている方は、ゆで卵、玉子焼きなどでも、しんどくなる方もおられると思いますので、

茶碗蒸しなどにされて食べるのも良いかと思います。

私は自分で作る時は、なるべく自家製塩麴や醤油麹、お味噌で味付けをします。

麹は、腸内環境を整えてくれるので、お肉を食べる時は、優しい方法で食べるようにしています。

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ある日の晩ごはん

鶏ムネミンチをナゲット風にして食べたりします熱々が美味しい

味付は、塩麴とコショウで、ころもはコーンミールにパルメザンチーズをミックスして油多めで焼いてます。

いつも晩ごはんに、色んなお肉を、これくらいの量は食べます。

どれくらい消化吸収しているかは、わかりませんが、胃もたれなどが起こることは無いです。

時々、時間がなくて、スーパーなどでフライ系などを買って食べると、ちょっとしんどくなったりすることがあります。

普段食べなれていないのもありますが。

私的には、食べ物で量を増やしていく場合は、お家で作る方がよいのかな~と思っています。

今まで、長い間、少量のたんぱく質摂取で過ごしてこられた方は、本当に少しずつにされてくださいね。

お腹がビックリしてしまいますから!

たんぱく質、ぶどう糖、脂質、ビタミン、ミネラルをバランス良くとっていれば、

胃の消化力も上がっていくと思います。消化酵素もたんぱく質の1種です。

極端な食べ方は避けて、栄養バランスの良い食事を意識してみてくださいませ。


Body make studio Bonita Junko
美姿勢・美ボディメイクパーソナルトレーナーJunkoです
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腕が内側に向いてデコルテラインが落ち込んでいる方が普通のように思えるくらいに多く、

気が付いていない女性がほとんどかと思います。

この数年、みなさんスマホやパソコンなどを使っている時間が長くなっていると思います。

仕事でパソコンを使い、通勤途中にスマホを見たりと、

腕を前に出し、前かがみの姿勢で過ごすことが多くなっていますよね。

姿勢×時間だと考えると、

前屈みの姿勢が長時間続けば、姿勢はその状態を記憶し、

筋肉の長さや強弱などのバランスを崩していきます。

内側に向いた腕や肩を整えるには、肩甲骨の位置がとても重要となります。

背中が丸くなっている時の肩甲骨は、前に倒れて(前傾)、外側に開いて(外転)、下がる(下制)位置にあります。

腕は肩甲骨に引っかかるようにくっついているので、前傾、外転、下制の位置では、腕は内側に向いてしまうようです。

美しいラインを目指すには、

丸くなった背骨と肋骨を良い位置に整えることが必要となります。

そうすることで、肩甲骨を後傾(後ろに倒れる)、内転(両側肩甲骨が寄る)、挙上(肩甲骨が上がる)の位置で

保てるようになるのです。

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世間では、肩を下げましょう!というのが定着していましたが、現在は、下げる意識はNG!

と、真逆に変わってきています。長い時間、肩を下げてと言われ続けてきたので、

え?となると思いますが、下げてばかりでは、良い位置で保つ筋肉の働きも弱くなります。

僧帽筋上部や肩甲挙筋でしっかりと良い位置を保たないといけないのです。

崩れた姿勢と重力の影響で、保つ働きが弱ると、見た目のラインだけでなく、肩こりなどの

原因ともなります。

肩上げ運動を10回するだけでも、しんどくなると思います。

それだけ弱くなっているということでもあります。

肩甲骨を下げるのではなく、その方の良い位置に戻すことが大事となります。

肩甲骨の位置を整えるには、背骨、肋骨の位置が整っていることが必要となります。

連動して働くので、背骨の柔軟はとっても大事となるのです。

背中が丸く固まってしまっていたら、デコルテラインは変化しないのです。

加齢と共に柔軟性は低下してきます。

お家でのストレッチなどは、大事となるのですよね

ストレッチポールやクレードルなどのツールを使うと柔軟性が上がりやすいと思います。

毎日、少しの時間でも継続することが大事だと思います。

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