美姿勢・美ボディメイクパーソナルトレーナーJunkoです。
整える大人女性の美ボディメイクでスタイルアップ



呼吸には腹式呼吸と肋骨呼吸（胸式呼吸）がありますが、

安静時は腹式呼吸で運動時は肋骨呼吸がメインとなります。

活動時はどちらも使われています。

呼吸に働く筋肉の代表は横隔膜ですが、

この横隔膜は骨盤底筋群、腹横筋、（多裂筋）とともに、

インナーユニットと呼ばれている、身体の深層にある筋肉で、

協調的に活動をしていると言われています。

骨盤、腰部の安定、姿勢の維持に関わる大事な筋肉です。

このインナーユニットが正しく働いていないと、

腹圧性尿失禁などのトラブルが起こりやすいとも言われています。

４０代以降にみられることが多くなるようなのですが、骨盤底筋群が衰えているだけが原因とは

考えず、インナーユニットの機能低下で起こるととらえた方がよいようです。

なので、全部を活性化させていくことが大事となるのです。

息を吸うと横隔膜が収縮して骨盤底筋群と腹横筋は弛緩します。

息を吐くと横隔膜は弛緩して骨盤底筋群と腹横筋は収縮します。

【動画】肋骨の内側についていて上下に動いているのが横隔膜です。

大きく肋骨呼吸を行うとコレだけの筋肉が使われているのですよね。

動画を見ていると、インナーユニットの活性だけでなく、

胸郭の柔軟性もとても重要なのではないかと思えてくるのです。

例えば、肋骨の柔軟が低下していたら、横隔膜の働きも低下することが考えられるからです。

そうなると、やっぱりっ胸郭の柔軟性を高めることは必須となるのではないかと思うのです。

腹圧性尿失禁で悩まれている方がおられたら、

胸郭柔軟性とインナーユニットの活性化で改善されたらよいな～と思うのです。

なんだか、まとまりのない話になりましたが、

横隔膜を鍛えることを取り入れてみようかと思ったのでした。

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https://youtu.be/O3nLJgRO-d8

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先日、歯の予防治療に挑み、咀嚼がゆっくりしかできないので、

昼食にプロテインを飲むことにしたのです(笑）

そこで、置き換えダイエットにプロテインを飲んでる～と言う方や

試してみようと思われている方の参考になればいいなーと思って、

今回、プロテインを飲むにあたって注意した点をお伝えしたいと思います。

まず選んだのは、添加物の入っていないホエイプロテインを選びました。

ホエイプロテインは牛乳に含まれるたんぱく質の一種です。

製法によって、乳糖の残量が変わってくるようなので、腸の弱い方などは、

残量の少ないものや他のプロテインの方が良いかもしれません。

飲み始めて2日目に、あ！乳糖も果糖と同じで、中性脂肪として、

蓄えられるんだった～

と気づきました（笑）

飲むのは、お昼だけなのでセーフかな。

水で割るのは、美味しくないので、

プロテインを約400cc、バナナ1/2、豆乳、牛乳、ココア(粉）

そして大事な糖質は（粉飴）を約13g入れて

ハンドブレンダーで混ぜて出来上がりです。美味しいです

ここでも少し牛乳を入れちゃってるので、アウトですよね（笑）

本当は豆乳だけの方がいいと思います

そこに、ビタミン、ミネラルをサプリで摂りました。




ビタミン、ミネラルを忘れることが多いようです。エネルギーを作るのにとても重要なので、

忘れないように注意しましょう！

最初から調合されている商品も沢山ありますが、

ほとんどが、砂糖入りなのです。

人工甘味料などの物もありますが、そうなると大事なぶどう糖が摂取できません。


砂糖は、半分が果糖なので、ぶどう糖の量が十分でないと、

さらに糖を欲するので、甘い物を食べたくなることが多いのです。

果糖はすぐに中性脂肪として蓄えられますから大変です。

なので、今回はぶどう糖と同じ栄養の粉飴を選びました。

今回、プロテインを飲んでみて、普段の生活でダイエット目的に

１食を置き換えるなら、悪くないかと思いました。

注意点は、プロテインを飲むときも栄養のバランスを考えないといけないということです！

もうしばらくお昼は続けてみます。

また、気付いたことがあったらお伝えいたします！

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二度目の緊急事態宣言が発令されましたね。

お家でお仕事をされる方も多くなると思いますので、

1回目の自粛生活の間に、身体のトラブルが起こった方の

ケースと予防をお伝えしますね。

◇腰痛、仙腸関節周辺が痛くなるなど、腰に違和感。

お話をお聞きしていると、座っている環境の問題かと思います。

ダイニングチェアーに座ったり、畳、床で正座や横座りをされていたりと、

無理な体勢で長時間パソコンに向かってお仕事をされている結果、

腰に負担がかかったり、骨盤のゆがみに影響が出て痛みや違和感が出てしまわれることが

多いようです。

腰部を安定させる筋肉が弱くなっているのと、左右差が出ていることが考えられます。

なので、予防としては、仙腸関節の柔軟と多裂筋を活性化して働きを高めることが必要となります。

多裂筋強化のエクササイズはInstagram”bonitajunko917に投稿を見てね






◇膝や足の甲の痛み、違和感。

前回の緊急事態宣言時には、ウォーキングをされた方も多いと思います。

いきなり長距離を歩いて、膝が痛くなった方がおられました。

歩き方の問題も大きかったことが考えられます。

内股で歩いておられる方で、膝の痛みや違和感の出る方が多いので、

歩く時は、足をまっすぐ出す、もしくは5度位外向きに着地して歩くようにされてください。

そうすると、膝への負担が軽減されると思います。

あと大事なのは、靴です。

フラットな靴でも、スニーカーなどのウォーキングに適した靴でないと、

足に負担がかかり、足の甲に痛みが出るといった方も数名おられました。

関節の可動域を広げ柔軟にする（手技で）と改善されていました。

なので、いつもより長く歩かれる時は、スニーカーを履いてくださいね。




仙腸関節、小さな可動域しかありませんが、とても大事な関節です。



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あっという間にコロナ感染が拡大してしまいましたね。

気温も下がればウイルスも活発になりそうですもんね。

こちらも負けてはいられませんね

ウイルスから身を守るためには、

専門家の方々が言っておられるように、

３密を避け、手洗い、うがい、マスク着用などはとても重要だと思います。

でも、闘う身体づくりもとても大事だと思うのです。

人には色んな適（ストレッサー）と闘って身体を守ってくれる免疫力があります。

健康に生きていくには、食事、活動、休息のバランスが大事と言われています。

偏った食事になっていないか、適度に運動ができているか、しっかり睡眠が取れているか、

を再確認するのも大事かと思います。

免疫力を強化するためには

白血球にかかわる栄養の摂取が大事となります。

白血球は骨髄でつくられます。なので、まずは骨髄の材料となる

ぶどう糖、たんぱく質、ビタミンA、ビタミンCが必要となります。

白血球はたんぱく質、ビタミンB群などが材料となり、ビタミンCを武器に闘います。

このように、免疫力を高めるためには、バランスの良い食事が必要となります。

特に、ビタミンCの摂取については、不足しやすいため、サプリなどで補うのも

1つの方法かと思います。

美容の為に飲んでおられる方は、そのまま飲んでくださいね

美容クリニックで出してもらっておられるビタミンC、ビタミンAも免疫強化の

材料として使われていると考えると、たんぱく質（たまご、お肉、魚、など）が不足していないかを

意識するのもいいですね

美容クリニックでビタミンC,ビタミンAを出されているのは

メラニンの生成を抑えることや、コラーゲン、エラスチンの材料となる為と

思いますが、免疫強化にも必要な栄養なので、

美容と健康のためにも、3回の食事で、

ぶどう糖、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルがバランスよく摂れるように

意識されてみてくださいね

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今年もどうぞよろしくお願い申し上げます

年末年始はいかがお過ごしでしたでしょうか。

私は、静かなお正月を過ごしました。

毎日、コロナ感染者が何人

と記事を見ても、春のような恐怖心は無く、

いつまで続くんだろ～と少しコロナ慣れしているな～と

思ったので、

2重マスク、手洗い、うがい、消毒、換気を徹底して、

今日から気持ちを引締めてお仕事スタートしました。

今年もまだまだコロナは続きそうなので、

気を付けながら、楽しく過ごせたらいいな～と思います。

みんなが健康で元気に明るく過ごせますように

その為に、自分にできることをしっかりと続けていきたいと思います。

周囲を思う気持ちは、感染拡大を抑えるのに大事なことですよね


健康な身体をつくりながらダイエット&スタイルアップ


今年もがんばりましょう

Body make studio Bonita Junko