FC2ブログ
いくつになっても綺麗で活き活きしたい女性のために、必須エクササイズをご紹介
プロフィール

Junko

Author:Junko
いくつになってもオシャレをしたいけど、歳と共に体型が崩れて、着たいお洋服が着られなくなってしまうなんて…悲しすぎます。でも、食事制限や激しいトレーニングは逆効果になってしまうことも…健康と綺麗を目指す女性のための必須エクササイズと基礎栄養についてお伝えしてます。美ボディメイクパーソナルトレーナー歴13年!あっという間に45歳。20~50代の方と日々レッスンしております。

kyoto Bonita♪ Junko 45

最近の記事
RSSフィード
リンク
美姿勢・美ボディメイクパーソナルトレーナーJunkoです
整える大人女性の美ボディメイクトレーニングでスタイルアップ

shutterstock_186973841.jpg


忘年会、クリスマス、お正月と食べることが多くなりますね。

脂肪をしっかりと燃やしてもらわないといけないので、

筋肉を鍛えなくちゃいけないのです。

お腹が気になるなら、

腹筋エクササイズは頑張る必要がありますよ!

脂肪がそこそこついてしまっていたら、

毎日10回どころではないですよ!

お腹の筋肉を育てるのは、なかなか気合がいりますから!

私は、効かせる為に、お腹が空いている時にするのが好きなんです。

腹横筋の収縮を意識して、骨盤のニュートラルポジションをキープしたまま

バイシクルクランチを80回前後×3セット程

胸郭のポジションを崩さないように

レッグツイスト30回前後×3セット程

大事なのは、腹筋をする時のポジションなのです。

その為に、骨盤安定に働く筋肉の強化は必須ですし、

関節の可動性と筋肉収縮を意識することも大事となります。

ほぼ毎日のように、腹筋エクササイズをされている方は、

締っていかれます。

腹筋はホント継続が大事と思います。

今年の冬は、腹筋だけは続けるぞ!と思われたら

Bonitaの体験レッスンへお越しくださいね

RRR+Bonita整える大人女性の美ボディメイク

Body make studio Bonita Junko









美姿勢・美ボディメイクパーソナルトレーナーのJunkoです
整える大人女性の美ボディメイクトレーニングでスタイルアップ

shutterstock_303136862.jpg

首が短く見えている女性が増えてる?

気になる方も多いと思います。

猫背姿勢で、頭が前に出てると、

デコルテが落ち込んで、首も短く見えるのです。

顎ラインも二重になるケースも多いです。


でも、姿勢を戻していくと、

デコルテや首のラインがシュッと綺麗に戻っていきます

年齢や猫背の程度や関節の可動性など、

個人差があるので、変化の出方なども個人差がありますが、

首や顎のラインを整えたい場合は、

背骨と肋骨の関節の可動性を高めてあげることから

始めると良いのです。

そして、頭を支えている筋肉(インナーマッスル)を強化すると

頭の位置が戻り、隠れていた首がシューッと伸びて、

顎ラインもスッキリするのです。

あと、頭の位置を保つために働く筋肉の内の1つが、

付着している部分がデコルテをシュッと引き上げるのにも

効果的となるのです。

なので、首、デコルテラインを綺麗にしたい場合は、

骨格ラインを整える筋肉の強化が大事となります


過去に、頭の位置を戻すエクササイズをしたら、

首がすーっと伸びて、お顔もスッキリされた方がおられました。

ご本人も私も、あまりの変化に驚き過ぎて、

初対面でしたが、思わず2人で笑ってしまったことがありました。

「ずっと首がないと思っていました。首あったんですねー」と

大変、喜んでいただいたことを、今でもはっきりと覚えています

これほどの変化を見たのは初めてでしたが、

多くの方に、変化を感じていただいております。

体験レッスンしております。

首ラインが気になる方は、お伝えくださいね。

RRR+Bonita整える大人女性の美ボディメイクトレーニング

Body make studio Bonita Junko






美姿勢・美ボディメイクパーソナルトレーナーJunkoです
整える大人女性の美ボディメイクトレーニングでスタイルアップ

shutterstock_720114985.jpg

綺麗なデコルテラインは猫背を直すことからなのですよ~

背中が丸く背骨の関節が硬くなると

胸をはりたくても、出来なくなるのです。

特に背骨と肋骨のくっついている関節(胸椎)

が、1つ1つがスムーズに動くことで、綺麗に

胸がはれるのです。

胸がはれないで、背中をまるくした状態が続くと

肩甲骨が前傾して、腕の位置も内側に向いてしまうので、

結果、デコルテラインが崩れること繋がるのです。


デコルテラインを綺麗に魅せたい時があると思います。

結婚式でドレスを着る。パーティーや同窓会でドレスを着る。

面接、お見合いもありますね。

そういった場面では、姿勢の美しい人はやっぱり目を引きますからね

姿勢が気になる方は、背骨を柔軟にすることから始めましょう!

Bonitaでは、Core Cradleというツールを使いますが、

ストレッチポールなどを使うのもとても良いので、

お家にあったら、ぜひ、毎日やってみてくださいね!

体験レッスンしております。

RRR+Bonita整える大人女性の美ボディメイク

Body make studio Bonita Junko








美姿勢・美ボディメイクパーソナルトレーナーJunkoです
整える大人女性の美ボディメイクでスタイルアップ

shutterstock_544643785.jpg

皮膚層、脂肪層、筋肉層と並んでいます。

yjimage kinniku shibou hifu
皮膚の真皮はコラーゲン、エラスチン、プロテオグリカン、で構成されています。

筋肉、筋膜の構成にもコラーゲン繊維が必要ですが、

皮膚層、脂肪層、筋肉層の3層が、スムーズに滑ると

コラーゲン繊維が正しい配列で保たれて、弾力のある肌が保たれるのですが、

配列が乱れるとコラーゲン繊維が異常増殖して、ガチガチに固まってしまいます。

増殖したコラーゲンには、水分がたまるので、むくみとなります。

各層が癒着しないようにストレッチをしたり、マッサージをしたりと、

ケアをすることが大事となります。

もちろんコラーゲン、エラスチンなどをつくる栄養も摂る必要がありますが、

食事、運動のどちらもで、肌の弾力が保たれるのですよね


私は、トレーナーを始めた頃に、アロマトリートメントで3層の滑りを良くする為に、

手技も行っていました。 

実はアロマトリートメントディプロマを習得しております(笑)

いつかまた、どちらもやりたいなーなんて思っております。

話がそれましたが、

肌がガチガチに固まっているなーと思われる部分は、

アロマトリートメントで、3層を緩めてもらうと

エクササイズの効果がアップします。

相乗効果ですね

手技でも、私がおすすめするのは、

オイルを使ったトリートメントで、

圧をかけ過ぎないことが、大事です。

気持ちよい程度です。


冬の間に、ボディメイクがんばりましょう~!

体験レッスンしております。

RRR+Bonita整える大人女性の美ボディメイク

Body make studio Bonita Junko







美姿勢・美ボディメイクパーソナルトレーナーのJunkoです
整える大人女性の美ボディメイクトレーニングでスタイルアップ

shutterstock_265076276.jpg

先日、信号待ちをしていて、

30歳前後の女性のお尻が目にとまり…

お尻メイクについて考えてしまいました(笑)

知らない方、スミマセン。。

スキニーを履いておられたのですが、

お尻のボリュームは適度にあるタイプの方でした。

でも、仙骨の位置が気になりました。

腰からお尻のカーブが無く

お尻が下のほうにある感じに見えていたのです。

仙骨前傾で骨盤を締る位置に整える筋肉の強化で

腰からお尻のカーブが出来るので、お尻メイクをする時は、

お尻の筋肉を鍛えるのと同じくらい骨盤を整える筋肉の

強化が必須となります。

最近、TVでも話題となっている多裂筋の強化です!やっとですが…

RRR+Bonita整える大人女性の美ボディメイク

体験レッスンしております。

Body make studio Bonita Junko




美姿勢・美ボディメイクパーソナルトレーナーのJunkoです
整える大人女性の美ボディメイクトレーニングでスタイルアップ

shutterstock_360928592.jpg

骨盤を締めることは、女性のボディメイクに必要で大事だと、

みなさんご存知だと思います。

中には手技による骨盤の調整をされている方もおられると思います。


骨盤のゆるみ、ゆがみを整えて

締りの位置で、可動性があることが重要だと考えております。

その良い状態で

下半身のエクササイズやウォーキングをすると

間違いなく効果が上がると思います。

私はウォーキングをしていても仙腸関節の動きを確認したりもします。

Instagramに骨盤の引締めと可動性アップのエクササイズを投稿しました。

とても簡単な動きですが、他のエクササイズと組み合わせて行うと

柔軟になっていくと思います。

体験レッスンしております。

よかったらホームページからInstagramを見てください(*'▽')

RRR+Bonita整える大人女性の美ボディメイク


Body make studio Bonita Junko







美姿勢・美ボディメイクパーソナルトレーナーのJunkoです
整える大人女性の美ボディメイクでスタイルアップ

shutterstock_275741552.jpg

急に寒くなってきましたが、

お天気も良いのでウォーキングを再開しました。

6月~10月まで歩けていなかったので、

夏は、体重の変動が無いので大丈夫なのですが、

秋~春までは、私の身体は脂肪をためやすくなるので、

燃焼のためにウォーキングを積極的に取り入れています。

ウォーキングには、私流があります。

必殺!イケてる女子アピール速歩き(笑)図々しいか

とにかく速く歩く

胸をはってお腹を締めて綺麗な姿勢で歩く
  
呼吸を忘れないように(注)

腕は前に振らない、しなやかに後ろに引く

良い姿勢を保ちながら歩くと、その間に筋肉の長さが整って

脳が綺麗な姿勢を覚えていってくれるので、歩く時は姿勢を崩さない事!

股関節の伸展を十分に起こして歩いていると、お尻と太ももが鍛えられるので

ヒップアップや太もも引締めにも効果的!

腕を後ろに隠すように歩くと、

姿勢の維持や、二の腕の引き締めにも効果的!

見た目もかっこいいですし。

私流の歩き方なので…

好みの歩き方でよいと思いますが、

とにかく速く歩くことが大事です

後は、信号の無いところや少ない道が良いです。

信号待ちをすると、スピードが下がるので、


ウォーキングには、どの筋肉を意識すればよいかも大事となります。

お尻の筋肉が使えるように、準備運動にクラムなどをしてから

歩くと良いですよ

ウォーキングを習慣にして毎日のように続けていると、

細胞の中のミトコンドリアの数が増えると言われています。

ミトコンドリアはエネルギーをつくる工場なので、

数が増えれば、同じ時間を歩いていても燃焼量が増えますね!

継続は力なりです

お尻の筋肉を鍛える時はBonitaへ

体験レッスンしております。

RRR+Bonita整える大人女性の美ボディメイク

Body make studio Bonita Junko




美姿勢・美ボディメイクパーソナルトレーナーJunkoです
整える大人女性の美ボディメイクトレーニングでスタイルアップ

shutterstock_111450695 (1)

レッスンをしていて、

腰の脂肪が落ちてきた!と…

ちょっぴり喜んで伝えていただくと、

私もとても嬉しいです

アラフォーになると、気になり出すパーツの1つかと思います。

トレーニングをしていて思うのは、

骨盤の引締めが関わっていることです。

背骨と骨盤(寛骨、仙骨)にくっついている、脊柱起立筋群の強化は

とても大事となります。深層部分にある多裂筋は仙骨の前傾に関わり、

骨盤を引締める方向へと整えます。

表層の筋肉なども腰を引締めるのに大事ですし、

腹筋の外腹斜筋もくびれたラインをつくるのに大事となります。

強化したい筋肉がいくつかあるのですが、

まずは、多裂筋の強化で、骨盤を締りの位置に整えることから始めましょう。

骨盤の安定は、ボディメイクの必須条件となります

大人女性の骨盤は、筋力低下とともに緩みだすな~と、感じています。

なので、腰周辺の脂肪を何とかしたい時は、

骨盤引締めの多裂筋と腹横筋、骨盤底筋を強化してから、

腹斜筋でサイドを狙って、さらに背中の筋肉も強化する。

のが、良いのではないかと考えています。

ある程度の回数と負荷が必要かと思います。

Bonitaでは、Core Cradleを使って、多裂筋の収縮を十分に活性化させます。

RRR+Bonita整える大人女性の美ボディメイク

Body make studio Bonita Junko


美姿勢・美ボディメイクパーソナルトレーナーJunkoです
整える大人女性の美ボディメイクでスタイルアップ

shutterstock_1013504551.jpg

冬になると

冷えてむくみがひどくなる女性も多いかと。。

身体を温める飲み物や

ゆっくりお風呂につかるのも大事ですが、

筋肉、関節をしっかり動かして血液、リンパの流れを良くすることも大事となります。

そこで、スクワットとカーフレイズを行うと良いかな~と思います。

股関節、足首をしっかり動かす。

お尻、太もも、ふくらはぎの筋肉をしっかり動かす。

(※カーフレイズは踵を上げてつま先立ちを繰り返すエクササイズです。)

カーフレイズをする時に、両足の踵を付けてV字にします。

そのまま、つま先立ちになります。

この時に、踵が離れないように、くっつけたまま行うと

足首、ふくらはぎ引締めにも効果的です。。

IMG_3031.jpg IMG_3034.jpg

スクワットをする時は、股関節の屈曲を意識して行います。

深く屈曲して下がり、お尻の筋肉を意識して戻ってきましょう。

IMG_3038.jpg IMG_3041.jpg

まずは、30回ずつ行ってみてくださいね。

IMG_3037.jpg

※足幅は肩幅位に開いて、指先も軽く外向きにします。

膝の向きは足先と同じ向きにして、内向きにならないように注意しましょう!



RRR+Bonita整える大人女性の美ボディメイクトレーニング

体験レッスンしております。

Body make studio Bonita Junko








// ホーム //