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いくつになっても綺麗で活き活きしたい女性のために、必須エクササイズをご紹介
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Junko

Author:Junko
いくつになってもオシャレをしたいけど、歳と共に体型が崩れて、着たいお洋服が着られなくなってしまうなんて…悲しすぎます。でも、食事制限や激しいトレーニングは逆効果になってしまうことも…健康と綺麗を目指す女性のために、美ボディメイクパーソナルトレーナー歴15年で得たお家エクササイズの効果を上げる方法をオンラインでお伝えしております。

美ボディメイクパーソナルトレーナー Junko 47歳

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美姿勢・美ボディメイクパーソナルトレーナーJunkoです
健康な身体をつくりながら−5歳の引き締まりボディを手に入れる

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ゆるーい服ばかりきているとウエストのサイズが上がっていることに気づかず、

久しぶりに履いたスカートがきつくなっていた。なんてことはよくあることですよね。

引き締めるためには腹筋エクササイズは必須です。

特に見た目重視の場合は、お腹を凹ますドローインで腹横筋、骨盤底筋群を

強化するのが大事となります。あわせて腰の多裂筋の強化も必須となります。

骨盤を引き締めることがくびれづくりには大事なポイントなので、

エクササイズの最初に多裂筋、腹横筋の収縮をしっかり行いましょう!

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ウォーキングをする時も、腹横筋、多裂筋がしっか骨盤を安定させてくれると、

姿勢よく歩くことができます。

生活、お仕事など色々な環境が変わっても、身体づくりは変わらすすめておりま~す(*'▽')

47歳まだまだあきらめませんよ~(笑)

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女性限定パーソナルオンラインレッスンをやっております

お家エクササイズをされている方や始めようとお考えの方におすすめです!

まだHPを作成中ですので、お問合せはInstagramからお気軽にご連絡くださいませ

1セッション45分 2750円です!

Instagram bonitajunko917







美姿勢・美ボディメイクパーソナルトレーナーJunkoです
整える大人女性の美ボディメイクトレーニングでスタイルアップ

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30代後半に気になりだしていたお腹周りは、

40代に入ると、脂肪の付き方や、たるみ、皮膚感の変化が

加速するな~と感じている方も多いと思います

15年以上続けてきましたが、やはり40代半ばあたりから、

お腹周りの維持が40代前半より、難しくなってきたなと感じていました。

継続しないと、もっと大変なことになるだろうから、今後も腹筋エクササイズは毎日継続です。

家で腹筋を鍛えてる方も多いと思うので、大事なポイントをお伝えしたいと思います。


実は、骨盤のぼってり感は腹筋だけでは締められないのです。

両骨盤に手を当てて、内側にギュッと押し込む感じに引き締まって欲しいのですよね

その為には、お尻側の筋肉も鍛える必要があるのです。

この筋肉を鍛えると、骨盤が締るだけでなく、お尻を上げてくれるのです。

ヒップアップに鍛えるべき筋肉NO1で、おすすめです

いつもお伝えしている多裂筋です。

腰部安定に働く筋肉、姿勢維持、腰のカーブ、ヒップアップとボディラインを保つための筋肉です。

お腹周りを何とかしたい時は、最初に多裂筋の収縮エクササイズを行った後に腹筋エクササイズを行います。

腹筋エクササイズをする時に、多裂筋の収縮を意識出来れば、さらに効果的な骨盤引締めが行えます。

ボディラインの維持は、何かしらエクササイズを継続するしかないのですよね。

腹筋を鍛える前に多裂筋を鍛えるのを取り入れてみてくださいね。

rfca+Bonita整える大人女性の美ボディメイク

Body make studio Bonita Junko





美姿勢・美ボディメイクパーソナルトレーナーJunkoです
整える大人女性の美ボディメイクトレーニングでスタイルアップ

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若い頃に比べて骨盤がぼってりしてきたな~と思われている方も多いと思います。

それは、骨盤を締める筋肉が弱くなっているからのです。

骨盤を締める筋肉が弱くなると、上半身を支える働きも弱くなるので、

姿勢の悪さにも繋がっていきます。

引締まった骨盤でスッキリしたラインを目指すことは、

見た目だけの変化でなく、身体を支える機能を高めることにもなります。


さて、骨盤を引締める方法ですが、皆さんイメージされている通り、腹筋の強化が必須です。

特に腹横筋の強化は頑張りたいですね。

その他にもう一つ重要なのが、いつもお伝えしている多裂筋です。

腹横筋は骨盤前を内側に引締めます。

多裂筋は骨盤後ろを内側に引締めます。

多裂筋は仙骨を前傾させる唯一の筋肉で、骨盤を引締めて腰部の安定に強く働くとても大切な筋肉です。

なので、腹筋だけを鍛えていても、後ろが緩いままで骨盤がしっかりと引き締まらないことが考えられます。

これらの筋肉を鍛える時、腹筋から?多裂筋から?どちらから行う方がいい?

と考えることがあるのですが、多裂筋から行う方が良いのではないかと思うのです。

なぜそう思うかといいますと、

腹筋を鍛えている時に多裂筋の収縮を感じるのは、エクササイズを始めたばかりでは難しいので、

多裂筋からアプローチして、腹筋時にも多裂筋の収縮を意識して、

腹筋を鍛えるようにすると、骨盤が良い位置で安定し、引締め効果が上がると感じているからです。


骨盤を良い位置に保つことは他のエクササイズ効果を上げるためにも

重要なので、多裂筋、腹筋の強化はしっかりと行うことをおすすめします!

お尻だけ鍛えてキレイになりたい、

太ももだけ細くしたいなど、気になるパーツを何とかしたいと思われる方もおられると思いますが、

身体の土台である骨盤の引締めと安定があってこそ、

お尻や太ももに変化をつけていけるものだと考えています。

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骨格ラインを美しく整えることを大事にエクササイズ行っております!

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美姿勢・美ボディメイクパーソナルトレーナーJunkoです
整える大人女性の美ボディメイクトレーニングでスタイルアップ

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くびれはお腹の脂肪を無くすことも大事だけど、

前から、後ろから、サイドから、どの角度から見ても

くびれがあることがわかるのが理想ですよね!難しいけど

骨格ラインを見ていくと、

骨盤幅、胸郭幅(背骨、肋骨、胸骨の3つで構成)の関係で、

くびれやすい体型と、くびれにくい体型とがありますが、

アライメントの崩れが原因の1つとなっている場合もとても多いと思います。

骨盤でいうなら、仙骨の後傾(下方に向く)で

後ろから見たら幅広く見えてしまいますし、

前からは、骨盤幅を締める筋肉(腹横筋)弱化で、幅広く見えてしまいます。

なので、骨盤の引き締めが大事というのは、皆さんなんとなくイメージできると思います。

そして、もう一つ大事なのが、肋骨を引締めるという事なのです!

息を吸うと、肋骨の上部は上方に動きます。

そして下部は横に開きます。

息を吐いた時に、下部肋骨は内側に閉まりますが、ことの時に

筋肉が弱くなっていると、内側に寄せる働きも弱くなり、

だんだんとくびれが無くなっていくという流れになります。

なので、ウエストを引締めるには、肋骨下部をしっかりと閉める筋肉の強化も必要となります。

前側は腹斜筋、後ろ側は下後鋸筋が大事となります。

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腹斜筋

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でも、胸郭が固くなっていると、スムーズな動きが出ないので…

背骨、肋骨の関節の可動域を広げることが大事となってくるのです。

やっぱり正しいラインで姿勢を保つことが大事となるのです

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美姿勢・美ボディメイクパーソナルトレーナーJunkoです
整える大人女性の美ボディメイクトレーニングでスタイルアップ

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しっかり動かして燃やすしかない。。

と分かっていても

腹筋エクササイズは苦手という方がほとんどで、

なかなか一人で続けられない方も多いと思います。

でも、やらないとウエストは引き締まらない現実

毎日の習慣にしてしまえば、それほど苦痛ではなくなるのですが(笑)



腹筋をする時は、色々なエクササイズを組み合わせるのが大事ともなります。

例えば、横腹(腰肉)は、脂肪と筋肉が癒着してて固まりやすく

しっかりと動かしてあげることが大事となるので、

レッグツイストで腹斜筋を締めるのも効果的ですが、

仰向けの腹筋だけでなく、横向きのポジションで腹斜筋を鍛えることも引締め効果と

横腹脂肪を燃やすのに効果的となります。

サイドベンドは腕の筋肉が必要となるので、腕、手首の筋肉が弱い女性には、

やりにくいかと思います。そちらも徐々に鍛えながらとなりますが、

腹筋エクササイズに組み入れたい内容となります。

サイドベンドで腹斜筋を狙うと、どちらかというと主に

上部が鍛えられ、骨盤上に効きが弱いかと思いうのです。

そこで、Bonitaでは、エクササイズツールCradleを使って、

骨盤上部(憎きはみ肉)をしっかり収縮させる方法を取っています。

Instagramに投稿しましたので、

よかったら見てください。筋肉痛すごいです(笑)

ホームページにリンクをはっつけています!

体験レッスンしております。

長年お休みしている腹筋を動かすきっかけに、ぜひどうぞ

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