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いくつになっても綺麗で活き活きしたい女性のために、必須エクササイズをご紹介
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Junko

Author:Junko
いくつになってもオシャレをしたいけど、歳と共に体型が崩れて、着たいお洋服が着られなくなってしまうなんて…悲しすぎます。でも、食事制限や激しいトレーニングは逆効果になってしまうことも…健康と綺麗を目指す女性のための必須エクササイズと基礎栄養についてお伝えしてます。美ボディメイクパーソナルトレーナー歴14年!あっという間に46歳。20~50代の方と日々レッスンしております。

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美姿勢・美ボディメイクパーソナルトレーナーJunkoです
整える大人女性の美ボディメイクトレーニングでスタイルアップ

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若い頃に比べて骨盤がぼってりしてきたな~と思われている方も多いと思います。

それは、骨盤を締める筋肉が弱くなっているからのです。

骨盤を締める筋肉が弱くなると、上半身を支える働きも弱くなるので、

姿勢の悪さにも繋がっていきます。

引締まった骨盤でスッキリしたラインを目指すことは、

見た目だけの変化でなく、身体を支える機能を高めることにもなります。


さて、骨盤を引締める方法ですが、皆さんイメージされている通り、腹筋の強化が必須です。

特に腹横筋の強化は頑張りたいですね。

その他にもう一つ重要なのが、いつもお伝えしている多裂筋です。

腹横筋は骨盤前を内側に引締めます。

多裂筋は骨盤後ろを内側に引締めます。

多裂筋は仙骨を前傾させる唯一の筋肉で、骨盤を引締めて腰部の安定に強く働くとても大切な筋肉です。

なので、腹筋だけを鍛えていても、後ろが緩いままで骨盤がしっかりと引き締まらないことが考えられます。

これらの筋肉を鍛える時、腹筋から?多裂筋から?どちらから行う方がいい?

と考えることがあるのですが、多裂筋から行う方が良いのではないかと思うのです。

なぜそう思うかといいますと、

腹筋を鍛えている時に多裂筋の収縮を感じるのは、エクササイズを始めたばかりでは難しいので、

多裂筋からアプローチして、腹筋時にも多裂筋の収縮を意識して、

腹筋を鍛えるようにすると、骨盤が良い位置で安定し、引締め効果が上がると感じているからです。


骨盤を良い位置に保つことは他のエクササイズ効果を上げるためにも

重要なので、多裂筋、腹筋の強化はしっかりと行うことをおすすめします!

お尻だけ鍛えてキレイになりたい、

太ももだけ細くしたいなど、気になるパーツを何とかしたいと思われる方もおられると思いますが、

身体の土台である骨盤の引締めと安定があってこそ、

お尻や太ももに変化をつけていけるものだと考えています。

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骨格ラインを美しく整えることを大事にエクササイズ行っております!

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美姿勢・美ボディメイクパーソナルトレーナーJunkoです
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くびれはお腹の脂肪を無くすことも大事だけど、

前から、後ろから、サイドから、どの角度から見ても

くびれがあることがわかるのが理想ですよね!難しいけど

骨格ラインを見ていくと、

骨盤幅、胸郭幅(背骨、肋骨、胸骨の3つで構成)の関係で、

くびれやすい体型と、くびれにくい体型とがありますが、

アライメントの崩れが原因の1つとなっている場合もとても多いと思います。

骨盤でいうなら、仙骨の後傾(下方に向く)で

後ろから見たら幅広く見えてしまいますし、

前からは、骨盤幅を締める筋肉(腹横筋)弱化で、幅広く見えてしまいます。

なので、骨盤の引き締めが大事というのは、皆さんなんとなくイメージできると思います。

そして、もう一つ大事なのが、肋骨を引締めるという事なのです!

息を吸うと、肋骨の上部は上方に動きます。

そして下部は横に開きます。

息を吐いた時に、下部肋骨は内側に閉まりますが、ことの時に

筋肉が弱くなっていると、内側に寄せる働きも弱くなり、

だんだんとくびれが無くなっていくという流れになります。

なので、ウエストを引締めるには、肋骨下部をしっかりと閉める筋肉の強化も必要となります。

前側は腹斜筋、後ろ側は下後鋸筋が大事となります。

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腹斜筋

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でも、胸郭が固くなっていると、スムーズな動きが出ないので…

背骨、肋骨の関節の可動域を広げることが大事となってくるのです。

やっぱり正しいラインで姿勢を保つことが大事となるのです

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Body make studio Bonita Junko




美姿勢・美ボディメイクパーソナルトレーナーJunkoです
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しっかり動かして燃やすしかない。。

と分かっていても

腹筋エクササイズは苦手という方がほとんどで、

なかなか一人で続けられない方も多いと思います。

でも、やらないとウエストは引き締まらない現実

毎日の習慣にしてしまえば、それほど苦痛ではなくなるのですが(笑)



腹筋をする時は、色々なエクササイズを組み合わせるのが大事ともなります。

例えば、横腹(腰肉)は、脂肪と筋肉が癒着してて固まりやすく

しっかりと動かしてあげることが大事となるので、

レッグツイストで腹斜筋を締めるのも効果的ですが、

仰向けの腹筋だけでなく、横向きのポジションで腹斜筋を鍛えることも引締め効果と

横腹脂肪を燃やすのに効果的となります。

サイドベンドは腕の筋肉が必要となるので、腕、手首の筋肉が弱い女性には、

やりにくいかと思います。そちらも徐々に鍛えながらとなりますが、

腹筋エクササイズに組み入れたい内容となります。

サイドベンドで腹斜筋を狙うと、どちらかというと主に

上部が鍛えられ、骨盤上に効きが弱いかと思いうのです。

そこで、Bonitaでは、エクササイズツールCradleを使って、

骨盤上部(憎きはみ肉)をしっかり収縮させる方法を取っています。

Instagramに投稿しましたので、

よかったら見てください。筋肉痛すごいです(笑)

ホームページにリンクをはっつけています!

体験レッスンしております。

長年お休みしている腹筋を動かすきっかけに、ぜひどうぞ

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やっと緊急事態宣言が解除されそうですね。

お腹がゆるんでウエストが太くなったみたい~

という方も多いかもしれませんね。

お腹、お尻、背中、腕と、ゆるみやすいパーツも人それぞれですが、

やっぱりお腹が出たみたい~と感じる方は多いと思います。

運動不足で食べる量が増えていては、当然出ちゃいますよね。

ヤバイと思っておられたら、直ぐに腹筋エクササイズを始めましょう!

腹筋エクササイズは女性の場合、インナーを意識して行うことが大事なポイントです。

同じ動きでも、意識するのとしないのとでは、全然、効きかたが違います。

まずは、骨盤を正しい位置で、安定に働くお腹の筋肉(骨盤底筋、腹横筋)をしっかり

意識します。同時に多裂筋の収縮も感じれると更に良いです

そして、胸郭を引き上げた位置でのレッグツイストで、ウエストを締める!

腹筋の流れとしては、最後にレッグツイストをもってくるのが、変化が出やすいと思います。

最初は多裂筋を活性化させることが大事かと思います。

多裂筋の収縮や腹筋エクササイズはInstagramにも投稿していますので、
HPからチェックしてみてくださいね(*'▽')


腹筋の体験レッスンもしております。

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皆さん好みのくびれ、お腹ってあると思います。

私は、写真の女性のようなラインが好きです

女性らしく脂肪もあるけど、下部肋骨がキュッとしまっているラインです。


骨格ラインによって、くびれが出来やすい、出来にくいはあると思いますが、

肋骨、背骨のラインが崩れていることで、くびれが無くなっているケースもあるのです。

肋骨、背骨を綺麗なラインへと戻し、腹筋を鍛えるとくびれがでてくるかと思います。

綺麗な姿勢をつくることがとても大事となるのです。

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今年46歳 まだ諦めないよー体型を保たねば

最近の40代の女性は綺麗な方が多いですよねー!

体型も意識されている方は、やっぱり素敵だなーと思います

ボディメイクに適度なトレーニングは欠かせないと思っております。

体験レッスンしております。

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