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練馬区大泉学園で女性限定出張パーソナルトレーニング!女性のための美ボディメイク
プロフィール

JunkoTakahashi

Author:JunkoTakahashi
京都烏丸で16年間、多くの女性に美ボディメイクパーソナルトレーニングを行ってきました。現在は、練馬区大泉学園エリアを中心に出張パーソナルトレーニングと京都の方を中心にオンラインレッスンを行っております。16年間で得た知識と経験とでお家エクササイズの効果をグンと上げる方法をBlogでも紹介しております。
いくつになってもおしゃれを楽しみたい女性に必要なのは美しい姿勢を保つための筋肉強化です。年齢とともに衰える筋肉をしっかり強化していきましょう!

美ボディメイクパーソナルトレーナー Junko Takahashi49歳

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こんにちは。ボディメイクパーソナルトレーナJunko Takahashiです

身体の歪みを整えて美姿勢&スタイルアップ

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体形維持にウォーキングはとうても効果的だと思います。

脂肪燃焼、むくみの解消、姿勢維持、体力アップ、リフレッシュ効果など

いいこといっぱいです。

もちろん、関節の可動性を高めて歩くことをおすすめします

関節の可動域が低下した状態では、

太もも引き締め、ヒップアップ、ウエストシェイプ、背中引き締め効果が

思うほど期待できないからです。

正しく歩けば、脚のラインも変わってきます。


私は、歩くのがとても好きです。

1時間半ほど歩くと、お尻が疲れてくるのですが、

ガツガツ鍛えずにお尻をキープするのにも

とておも効果的だと思います。

血流もリンパの流れも良くなるので、

脚のむくみも無くなり、

歩いた次の日は、脚が細くなっています。

日ごろ、むくみや冷えを全く感じませんが、

それでも、多少はむくんでいるのだなーと思います。

その状態を放置していると、

やっぱり、脂肪が蓄積して脚太りの原因となるのではないかと思います。

それから、ウォーキングは腸の働きも活発にしてくれるそうなので

便秘がちの方にも良いと思います。

健康と体系維持にぜひウォーキングをされてみてください。

歩いてどこかが痛かったりしたら、

関節の可動域が狭くなっていたり、

連動できていないなど

どこかにちょっと問題があるかもしれないですね。

その時は、関節の可動域を高めるエクササイズを取り入れて

骨格ラインを整えましょう。



歩く時は、スニーカーで歩いてくださいね。


↓写真は、お客さんのお宅へ出張セッションに行くときに

通る道です。

長い階段を上って行くのですが、

いい運動になります。

夏はちょっとキツイけど…


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アラフォーからのボディメイクは、

1週間の中にエクササイズやウォーキングなどを上手く取り入れることが

大事だと思います。

激しいトレーニングでなくてもいいと思います。

少しの時間でも自分の身体と向き合ってみるのはどうでしょうか

Instagram junkotakahashi308でエクササイズを紹介しています。

大泉学園エリアで出張パーソナルトレーニングを行っております。

オンラインでパーソナルトレーニングも行っております。

HPBonita Junko Takahashi

こんにちは、ボディメイクパーソナルトレーナーJunko Takahashiです

40代からのボディメイクをトレーニング方法と栄養内容でサポート

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前回の投稿では、ヒップアップするには、お尻の筋肉強化だけじゃないよ!

腰からお尻のカーブをつくる筋肉(多裂筋)がとても重要!

という内容をお伝えしました。

今回は、私が多裂筋を強化する時に、必ず使うツール(CoreCradle)が

なぜ良いかをご紹介したいと思います

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クレードルの大きいアーチを上向きに置いて、

その上に、骨盤、恥骨を着けて、うつぶせに乗ります。

つま先を立てて、膝を浮かします。

この時に、仙骨の上部、腰椎の下部に収縮感が出たらOKです。

多裂筋の収縮です!

収縮が分かりにくい場合や、左右差を確認するために、

片足を浮かして、浮かした側がより収縮するかを確認します。

反対側も同じように行い、両方が同じ収縮感であれば、

足を交互に30回以上、上げ下ろしをして、多裂筋を強化します。

腰部多裂筋


床でも同じ動きは出来ますが、腰椎上部がソレやすかったり、

上半身がキープできず、背中を丸めてしまうなど、

良い体勢が維持できないケースがあります。

正しく鍛えることが難しい場合があるのです。



クレードルを使う最大のメリットは

骨盤、腰部がしっかりと固定されるので、多裂筋を狙いやすく、

低負荷での強化がしやすいことです。

骨盤、腰部が固定されることで、腰痛など腰の弱い方でも

骨盤、腰部安定のために働く多裂筋の強化ができます。

そもそも、多裂筋の衰えは、腰に負担をかける原因となるので

ヒップアップのためだけでなく、身体の機能回復のためにも

鍛えるべき筋肉なのです。



あ~すみません。

多裂筋の話になると、ついつい熱くなってしまいます

筋肉の中でも、好きな筋肉の上位なのです~(笑)

多裂筋を鍛えるとボディメイク的にも、身体の機能的にも

良いことがいっぱいなので、ぜひぜひ多裂筋の強化をがんばりましょう!

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CoreCradle公式ページ

機能的な身体と骨格ラインの整ったスタイルを実現するためのツール!

全国のパーソナルトレーナーに愛用されています。

お家トレーニングにぜひ使ってみてください!

使い方で分からないことがあれば、

オンラインパーソナルトレーニングでお伝えします。

お気軽にご連絡くださいませ

Bonita Junko Takahashi 

Instagram bonitajunko917




こんにちは。ボディメイクパーソナルトレーナーJunko Takahashiです

40代からのボディメイクをトレーニング方法と栄養内容でサポート!

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練馬区大泉学園エリアで出張トレーニング&オンラインパーソナルトレーニング

ヒップアップトレーニングを検索すると

大殿筋をメインに中殿筋、小殿筋を鍛えましょう!と紹介されていることが多いです。

ですが、腰からお尻にかけてのカーブをつくるには、殿筋群の強化だけでは不十分なのです。

このカーブをつくるのに必要な筋肉は、腰部多裂筋という筋肉です。

腰椎と仙骨、仙腸関節に付着しています。

機能的には、腰部と骨盤の安定に働く大事な筋肉となります。

この筋肉が衰えると仙骨が後傾して、骨盤が緩みの位置になります。(緑の矢印)

腰から尻のカーブが無くなり、ヒップラインの崩れの原因になるのです。

機能的には腰痛などの原因にもなるので、女性にとって、鍛えておきたい重要な筋肉となります。

多裂筋を鍛えることで、仙骨を前傾させ骨盤(後ろ)を締めることができるのですが、(赤い矢印)

骨盤の前側は開く方向に向くので、腹横筋を強化してお腹側も締めることも必要となります。

こうして骨盤を整えながらお尻の筋肉を鍛えていくと、

腰からお尻のカーブのあるヒップアップが可能になるのです。

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また日本人の仙骨の角度は30度~35度くらいと言われています。

人種にもよりますが、欧米の方で40度位が平均の様です。

45度位ある方もおられるようです。

外国人女性のプリっとしたお尻は元々の仙骨角度の影響があるので、

一般的な日本人女性は外国人女性の様なヒップラインになれる方は少数だと思います。

ですが、筋肉の衰えで、仙骨後傾してヒップラインを崩している女性がほとんどなので、

トレーニングをして、自分の1番良いラインまで目指しましょう!

筋肉は、何もしなければ衰えていきます。

デスクワークで長時間座っていれば、殿筋も多裂筋も腹筋も弱くなっていく一方です。

ペタンとしたお尻を何とかしたいと思われたら、お尻の筋肉からではなく、

ヒップアップを効率よく行うために、多裂筋、腹筋の強化をされてください。

必須となります。

そして次に行いたいのが、お尻のラインづくりに欠かせない、お尻のインナーマッスルです。

機能的には、股関節の安定性と可動性に関わる筋肉です。

お尻の下部ラインをつくる大事な筋肉となります。

また、脚のラインや太ももの筋肉太り改善にも重要な筋肉となすます。

次回は、そこもお伝えしたいと思います。

Bonita Junko Takahashi

ボディメイクパーソナルトレーナーJunko Takahashiです

練馬区大泉学園エリアで出張パーソナルトレーニング

オンラインパーソナルトレーニング を行っております。


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お尻のたるみが…

お尻がぺったんこで…

ぼってり大きいのが…

とお尻の悩みにも色々あると思います。

写真のモデルさんの様なお尻だったら

も~無敵ですね

憧れます。 この年で図々しいですが(笑)

でも、今の自分の1番いいお尻に向けて頑張ることは大事だと思っているのです。

とにかく、お尻の筋肉を鍛えるしかありませんね

どんなお尻の悩みでも必ずやっておきたいことは、

骨盤をいい位置で保つことです。これは、多裂筋と腹筋の強化が大事となります!

今日はお尻の筋肉についてなので、多裂筋、腹筋についてはまた書きたいと思います。


さて、お尻の筋肉を鍛えるのですが、

まずはお尻のインナーマッスル(深層外旋六筋)を活性化させます。

お尻下部のたるみが気になる方は、この筋肉が衰えていることが多いです。

ぼってりお尻が下がっている場合、太もも裏側の筋肉が固くなってお尻を引き下げていることも考えられます。

お尻、裏太ももの組織の癒着なんかもあるので、裏太ももの強化も必要になります。

お尻がぺったんこは、腰からお尻のカーブがなくなっていることが多く、多裂筋の強化と

お尻の大きな筋肉の強化が必要となります。

お尻メイクには、色々なエクササイズを組み合わせて行うと効果が出やすいということです!

お尻のインナーマッスルを鍛える時に、筋肉の収縮がわかりやすいのがクラムです。

横向けになり、両脚をそろえて股関節90度くらいの角度にします。

両足は離さずに、膝だけ開きます。

この時にお尻の下の方(座骨辺り)に収縮が出てきたらOKです。

30回~50回繰り返します。地味にだるくなります

代償運動に、太ももの横や前が使われます。

お尻の収縮感が感じられず、太ももの横や前を使っている時は、

股関節の可動性を上げてから再度行います。

少しづつお尻下に収縮感が出て強化されます。

股関節の可動性と安定性に関わる大事な筋肉なので、

他の筋肉を鍛えるときにとても重要となります。

尻メイクの下準備といった感じです。

ボディメイクには下準備みたいなものも大事なのですが、

地味な動きなので、あまり詳しく紹介されていなかったりします。

女性のボディメイクは細かな動きによって効果に差が出ると考えていますので、

お家トレーニングをしていて気になることがお有りでしたら、

出張トレーニングやオンライントレーニングでお伝えしますので、

是非、ご連絡くださいませ。

詳しくはホームページをご覧いただけましたら幸いです

練馬区大泉学園エリアで出張パーソナルトレーニング &オンラインパーソナルトレーニング














ボディメイクパーソナルトレーナーJunko Takahashです
骨格ラインを整えながら引き締めるエクササイズを行っております

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深層外旋六筋を強化したら

次は大殿筋ですね。

多裂筋を強化して仙骨前傾の骨盤を締まりの位置に整えて

大殿筋を鍛えます。

ヒップアップ(腰からお尻のカーブをつくる)には大殿筋だけでなく、多裂筋も大事とるので

忘れずに鍛えましょう!

そしてスクワット、ヒップリフト、サイドニーアップ、バックキックなどで

お尻の筋肉を鍛えます。

回数は30回×3セットは行いたいですね。

お家ですでにされている方も多いと思います。

それぞれ意識したい点があるのですが、

スクワットでしゃがんでいくときに膝が内に入らない

足の外側に体重がかからないなど、注意したい点があります。

四つ這いのバックキックの場合、肘つきで行う方が安定感があっていいです。

脚が外に開かないように注意したい点です。

このような感じで、意識したい点がそれぞれいくつかあります。

セッション中に確認をしながらすすめていきますので、

お家エクササイズの効果がなかなか出ないと感じているかたがおられましたら、

オンラインパーソナルトレーニング、出張パーソナルトレーニングをご検討くださいませ

地域限定出張パーソナルトレーニング(練馬区大泉学園、新座市栄エリ)

よろしかったHP・Instagram見てください

ボディメイクパーソナルトレーナーJunko Takahashi

Instagram Bonitajunko917





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