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いくつになっても綺麗で活き活きしたい女性のために、必須エクササイズをご紹介
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Junko

Author:Junko
いくつになってもオシャレをしたいけど、歳と共に体型が崩れて、着たいお洋服が着られなくなってしまうなんて…悲しすぎます。でも、食事制限や激しいトレーニングは逆効果になってしまうことも…健康と綺麗を目指す女性のための必須エクササイズと基礎栄養についてお伝えしてます。美ボディメイクパーソナルトレーナー歴13年!あっという間に45歳。20~50代の方と日々レッスンしております。

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美姿勢・美ボディメイクパーソナルトレーナーJunkoです
整える大人女性の美ボディメイクトレーニングでスタイルアップ

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抜き過ぎちゃいけない炭水化物の中で、私がおすすめするのは、ごはん

摂取量の計算がしやすいのと、3大栄養素も入ってるからです。

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以前にもお伝えしましたが、脳のエネルギー源はぶどう糖です。

1日の基礎代謝(生命の維持だけに必要なエネルギー量)で使われる分で120gとなります。

生命の維持だけに必要な120gのぶどう糖は必要不可欠な量なのです。

24時間で120gなので、1時間に5gのぶどう糖が脳で使われる計算です。

朝ごはんに白米を110g食べるとだいたい40g摂れます。5gは血中で残りは肝臓に蓄えられてます。

肝臓に蓄えられたぶどう糖は、昼食まで使われます。だいたい5時間×5gで25gが使われますね。

40gから25gを引くと15gはまだ肝臓に蓄えられています。

昼食も110gのごはんを食べて40gのぶどう糖を摂取すると、

40gと15gを足した55gが肝臓に蓄えられます。

昼食から夕食までの間にだいたい7時間あるので35g使われます。

55gから35gを引くと20g残ります。

夕食にまた110gのご飯を食べて40gのぶどう糖を摂取します。

60gのぶどう糖が肝臓に蓄えられます。

翌日の朝食まで10時間×5gで50gが使われます。

でも、これは基礎代謝で脳が使う分だけの計算なので、

実際は、これだけでは不十分なのです。

日中は、仕事をしているので脳を使っていますから、

ぶどう糖をもっと使っています。

ぶどう糖は細胞の修復、回復にも使われるので、1日120gでは足りていないことが想像できます。

不足していると、身体の修復、回復が十分に出来なくなり健康に影響が出てしまいます。

なので、自分の適したごはんの量を、知ることが大事となります。

おかずにいも類や砂糖がつかわれていると、ぶどう糖量が増えます。

ここで、注意したいのは、砂糖はぶどう糖と果糖からできているので、

果糖はすぐに中性脂肪になるということです。

ぶどう糖を過剰にとると、中性脂肪になりますが、3回のごはんで計算すると、

太るまでにはいかないことが想像できます。

太る原因のほとんどは、お砂糖をたっぷり使った料理やおやつ、アルコールだと思われます。

1日3回、白米をお茶碗1杯、120g~150gを食べて太るとは考えにくくなります。

果物も果糖なので食べ過ぎは良くないですが、

他の栄養素の摂取としてとらえて、ほどほどに食べるようにすると良いかと思います。

身体をつくるのに炭水化物(ごはん)を抜くのは、良くないことが分かっていただけたかと思います。


ぶどう糖は、肝臓で蓄えられなかった余剰分は、筋肉に蓄えられます。

更に余剰分は、中性脂肪として蓄えられます。

脳で使うぶどう糖は肝臓に蓄えられたぶどう糖だけを使います。

筋肉に蓄えられたぶどう糖は筋肉が働く時に使います。

なので、筋肉に蓄えられる量はには、筋肉量や活動量など、個人差があります。

甘いおかず、おやつの砂糖の半分はすぐに中性脂肪となるので、太る原因は、

ココだとわかります。

最低でも1日120gのぶどう糖を摂取するように、

ごはん、パン、麺類、いも類の食べる量を調整してみましょう!

健康なからだをつくりながらダイエット&スタイルアップ

Body make studio Bonita Junko










美姿勢・美ボディメイクパーソナルトレーナーJunkoです
整える大人女性の美ボディメイクトレーニングでスタイルアップ

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先日、ある雑誌社の方からメールが届きました。

WEBサイトに掲載する依頼でした。

時々、そういったお話をいただくのですが、

今回は、女性トレーナーがおすすめするコンビニ飯…といった感じで、

私がコンビニをどういうときに使うか、何を選ぶかをお知りになりたいようでした。

あまりコンビニに行かないので、何点もの商品は紹介できないので、

お答えはしなかったのですが…

宣伝になるのにね~(笑)

その後ふと思い出したのです。

昼食にサラダとおにぎりやカップスープとおにぎりを持ってコンビニから出てくる女性を

見かけて、う~ん…たんぱく質が入ってないな~と思っていたのです。

ダイエット中なのかな~?普段もなのかな~?

どちらにせよ、身体の構成成分のたんぱく質摂取量が少ない女性が多いので、

意識して選ぶことをおすすめします。

私だったら、おにぎり、ゆで卵、チーズ、わかめスープ、を選ぶかな~

後は、体内で合成できないけど、必要量が多いビタミンCをサプリで摂ります。

ビタミンCはサプリで摂っても、水溶性だからすぐに体外に排出される。と

思っておられる方も多いと思いますが、それは過去のデーターなので、

現在のデーターに書き換えてくださいね!

お肉が太る、も過去の話。

たまごはコレステロール値が上がるから1日1個まで、も過去の話。

情報を見極めて健康な身体をつくりながらダイエットをすることが、

女性にはとても大事だと思います。

おにぎりとサラダだけじゃなく、たまごやサラダチキンなどたんぱく質をプラスしてみてくださいね

健康な身体をつくりながらダイエット&スタイルアップ


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美姿勢・美ボディメイクパーソナルトレーナーJunkoです
整える大人女性の美ボディメイクトレーニングでスタイルアップ

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お尻のラインを変えたい時、

股関節が良い位置(中心軸を保って)で動くことが大事となりますが、

筋肉の衰えや靭帯が固くなってくると、股関節の動きが悪くなったり、

支える筋肉の働きのバランスが悪くなったりして、太もも、お尻のラインが崩れたりと

見た目に影響が出てしまいます。

例えば、股関節の中心軸を保ち、正しい可動域でのスムーズな動きには、

深層外旋六筋の働きが重要となります

この筋肉が衰えることで、代償運動として大腿筋膜長筋の働きが強くなることが多いのです。

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↑大腿筋膜張筋

そうすると、日常の動作でも大腿筋膜長筋がメインで働き、

エクササイズで、更に発達して、筋肉太りすることもよくあるのです。

太もも上部横が張り出して太く見えてしまいますからね。

股関節の可動性と安定性に働く筋肉を活性化させていくことが大事となります

それから、ヒップアップや太もも引締めのエクササイズが効果的に行うことができます。

下半身のエクササイズをする時に、深層外旋六筋の活性化はとても重要で、

外せないエクササイズとなります。

お尻メイクや太もも引締めには、慎重にトレーニングしてくださいね。

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栄養の話が続いたので、今回は、ボディメイクエクササイズも入れてのお話にします。

夏も終わり、長袖を着だすと、二の腕もすっかり隠れるのでそれほど気にならなくなりますね。

でも、冬の間はたるみやすい時期でもあると思うのです。

寒くなると、無意識に背中を丸くして過ごしている方も多いと思います。

この背中を丸くする姿勢の時間が長くなると、背中側の筋肉が衰えてきます。

背骨が丸くなっている時は、肩甲骨が前に倒れ(前傾)外側に向きます(外転)

さらに腕も内側に向いてしまいます。

二の腕は肩甲骨と二の腕にくっついてる筋肉が衰えると、たるんでくるのです。

なので、寒い冬こそ猫背姿勢に注意が必要となるのです。

そして、二の腕のたるみは筋肉を鍛えることをしないと引き締まらないことは

皆さんご存知だと思います。

でも、栄養が十分に無いと、筋肉はつくれません。

筋肉はたんぱく質だけで出来ているわけではないのですよね。

ぶどう糖も必須材料なのですよね。

で!今、ふとぶどう糖で思い出したのですが、

よく、仕事の合間に甘い物(チョコやクッキーなど)を食べる方おられますよね。

脳のエネルギーが減ってくると、甘い物を欲すると言われますが、

お菓子は、砂糖が半分以上入っているので、ダイエット中には、避けたいのですよね。

そこで、何を食べるかですが、ラムネを何粒か食べると良いかと思うのです。

ラムネは90%以上がぶどう糖で出来ているそうなので、血糖値の上昇も穏やかだし、

空腹時でも少量だったら脳のエネルギーとして使われて、中性脂肪となるまでには

いかないと思うのです。

あ~めちゃくちゃ話がそれましたが、

冬こそ、バランスの良い食事と姿勢を整えながらのボディメイクをするのが大事かと思います。

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脳の神経細胞がつくり出す<嬉しい、楽しい、悲しいなど〉の感情にも栄養が必要なのですよね。

神経細胞から神経伝達物質であるホルモンが適切に分泌されることで、

落ち着いた感情、こころの健康が安定し保たれるそうです

神経伝達物質がつくられる過程でビタミンB群や亜鉛などが重要な働きをしているので、

栄養が不足すると、幸せホルモンと言われるセロトニンや睡眠に関わるメラトニンなどが、

つくれず、身体と心に影響が出てしまうのです。

特に、ビタミンB6、ビタミンB3は様々な反応に関わっているので、

バランスよく食べることが大切となりますね

ビタミンB群は、神経伝達物質の材料となるだけでなく、その他にも重要な働きがあり、

身体の材料ともなっています。

ビタミンB群は単体で働くのではなく、8種類が一緒に関わって働くそうです。

なので、ビタミンBは8種類のバランスのとれた食事が大事となります。

肉、魚、納豆、枝豆、ごはん、などに含まれています。

腸内の細菌からも合成されるみたいですが、

腸内環境が悪かったらどうなんどろ~と思ったりもします。


それから、それから、アルコール分解にも

ビタミンB1、ビタミンB3、ビタミンB6などが、使われすのです。

摂取した栄養は脳が最優先なので、アルコールを飲むときは、

分解に使われる量も考えて食事内容を決める方がよさそうに思います。

お酒をちょっと多く飲む時は、マグロ、カツオ、サンマ、豚肉などを食べると良いですね。

バナナもビタミンB6が豊富なので、朝、バナナを食べる、食後に食べるなども

良いかもしれませんね

ダイエットにアルコールを飲むのは良くない理由の1つに、

ビタミンB群の働きが関係しているのですが、

それについては、また次回に書きたいと思います。

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