FC2ブログ
いくつになっても綺麗で活き活きしたい女性のために、必須エクササイズをご紹介
プロフィール

Junko

Author:Junko
いくつになってもオシャレをしたいけど、歳と共に体型が崩れて、着たいお洋服が着られなくなってしまうなんて…悲しすぎます。でも、食事制限や激しいトレーニングは逆効果になってしまうことも…健康と綺麗を目指す女性のための必須エクササイズと基礎栄養についてお伝えしてます。美ボディメイクパーソナルトレーナー歴14年!あっという間に46歳。20~50代の方と日々レッスンしております。

kyoto Bonita♪ Junko 45

最近の記事
RSSフィード
リンク
美姿勢・美ボディメイクパーソナルトレーナーJunkoです
健康な身体をつくりながらスタイルアップ

shutterstock_100121834.jpg

酵素ドリンクっていいの?と聞かれ、

酵素は体内でつくられるものだから、あんまり考えたことが無かったので、

考えてみました。

酵素ドリンクを飲むと、代謝が上がって痩せやすくなるとか、

消化の働きが良くなるとか、

デトックス効果があるとか、

色々、良い事づくしなイメージですね。

酵素ドリンクを飲んで、体調が良くなる方もおられると思います。

酵素は4個以上のアミノ酸にミネラルが組み込まれて作られているものや、

ビタミンが単独で働くものとがあります。

そうなると、酵素ドリンクをを飲んでも、吸収される時には、1つのアミノ酸まで分解されて吸収されるので、

酵素のまま吸収されて働くということは、難しいのではないか?と思えるのです。

酵素は食事で摂ったたんぱく質、ミネラルからつくられる物なので、普段の栄養状態を

意識することも大事だと感じます。

でも体調が良くなった。という方もたくさんおられると思います。

その場合、酵素ドリンクの内容にミネラル、ビタミンなどの栄養素も液状で含まれているのだから、

それが、エネルギー生成時にしっかりと働いてくれたからではないかと思うのです。

デトックス効果があった方なら、酵素ドリンクの中にマグネシウムがたくさん入っていたりして、

胃腸での消化不良を起こして、大腸での緊急排出を促した。とも考えられたり。(下剤的な働き)

こうやって考えていくと、酵素ドリンクを飲むメリットは色々あると思いますが、

酵素は体内でつくられるもので、酵素を飲んでもそのまま酵素としては働かないこと、

でも、栄養素の摂取として普段の食事に取り入れるのであれば体内で酵素の材料となり、

良いかもしれませんね

取り入れ方が大事なように思います。

Body make studio Bonita Junko








美姿勢・美ボディメイクパーソナルトレーナーJunkoです
整える大人女性の美ボディメイクトレーニングでスタイルアップ

shutterstock_129051215 (1)

ヒップアップしなくちゃーとなる季節になってきたのに、

コロナで外出自粛が続いていて、ビーチに行く予定もないし、

水着を着る予定もない

だから、身体のラインを気にすることもない。

そう思ってしまいそうな世の中の雰囲気がヤダな~

楽しみがあるから、身体を引締めようと思う女性も多いと思います。

水着を着る。結婚式やパーティーに出席するとか、

イベントや夏を楽しむためにスタイルアップしよ~となると思うのです。

残念ながら今は楽しめないけど、来年?再来年?いつかまた、楽しめる時が来るはずだから、

さぼらずエクササイズを続けなくちゃ。ですね!

今回は、お家でヒップメイクする時に、行いたいエクササイズをお伝えしますね。

ヒップメイクで最初に行いたいエクササイズは、

多裂筋を使って仙骨を前傾、寛骨を締める。

次に、腹筋エクササイズを行って骨盤を締める。

これで、骨盤が安定!

安定したところで、次は、お尻筋の深層部分にある外旋筋でお尻下部ラインをつくります。

エクササイズの種類はクラムをすると効果的です。

深層部を鍛えたら今度は表層部分の大殿筋を鍛えましょう!

下部繊維は、四つ這いでサイドキックがおすすめです

股関節90度屈曲での外転の動きは、お尻筋肉表面(大殿筋)の下部を鍛えるのに効果的なのです。

それからバックキックで大殿筋の上部を鍛えます。この時は肘付きの四つ這いがおすすめです

ヒップリフトもプラスするとさらに効果的!

自宅でも、このような流れでヒップメイクエクササイズをすると、

来年、再来年の夏に慌てることなくエンジョイできますね

エクササイズの回数は30回3セットは行いたいですね

rfca+Bonita整える大人女性の美ボディメイクトレーニング

Body make studio Bonita Junko
美姿勢・美ボディメイクパーソナルトレーナーJunkoです
整える大人女性の美ボディメイクトレーニングでスタイルアップ

shutterstock_565179571.jpg

背中を丸めた姿勢で過ごしていると、

胸が下がって見えてくるのをご存知でしょうか。

背骨と肋骨を繋いでる関節の動きが悪くなって

背中を伸展(そらす)する動きが苦手となってしまうと、

肋骨も上方回旋(胸をはる方向)がスムーズにできなくなります。

そうすると、胸も下がって見えるのです。

さらに、筋肉が衰えてくると、重力にも対抗できなくなり、

胸上部のボリュームも無くなり、げっそりして見えてきます。

脂肪が少なく、ほっそりしている方の中には、

胸のラインを気にされている方も多いかと思います。

鍛える時には、肋骨の上方回旋もとても大事となります。

なので、背骨の伸展、屈曲、回旋、側屈の柔軟性を高めながら

重力に負けない美しい姿勢を保てるように、エクササイズをしていくことが重要かと思います。

最近は、スマホやパソコンを見る時間が長くなって、姿勢が悪くなりやすい環境です。

スタイルを崩す原因となるので、お家でのストレッチやエクササイズは大事となっていくと思います。

悪い姿勢のまま関節を固めないように注意しましょうね

#rfca+Bonita整える大人女性の美ボディメイクトレーニング

Body make studio Bonita Junko


美姿勢・美ボディメイクパーソナルトレーナーJunkoです
整える大人女性の美ボディメイクトレーニングでスタイルアップ

imageCATTDDVA.jpg

最近、TVなどで、たんぱく質をしっかり摂取しましょう!

不足している人はプロテインで補いましょう!と紹介されているようです。

確かに、ほとんどの女性が1日の摂取量を満たしていないと思われます。

たんぱく質を構成する最小単位のアミノ酸は、

必須アミノ酸(9種類)と非必須アミノ酸(11種類)があります。

そのうち、必須アミノ酸は体内で作れないので、体外からの摂取が必要となります。

必須アミノ酸を全種類、バランスよく摂ると均等に使われるのでいいのですが、

必要以上にアミノ酸を摂取すると、異物として処分して排出されます。

なので、プロテイン、アミノ酸を飲む場合は、9種類のバランスの良い物が良いかと思います。

食事で不足分を補うための物として取り入れてみるのも良いと思います。

ただ、商品によっては、砂糖の含有量が多い物もあるので、商品を選ぶ時に注意されてください。


プロテインは飲まずに、

食べ物で増やす場合は、一気に増やさず、少しずつにされてください。

消化力が低いと、胃もたれなど、しんどくなる方もおられると思います。

たんぱく質が消化不良の場合、小腸で吸収されずに、大腸へ届き、

大腸の悪玉が増えることにも繋がるので、3回の食事でバランスよく食べることが大事となります。

大腸で悪玉菌が増えると、便秘の原因ともなります。



たまごは必須アミノ酸がバランスよく摂れるので、とても優秀です。

それでも、胃腸が弱っている方は、ゆで卵、玉子焼きなどでも、しんどくなる方もおられると思いますので、

茶碗蒸しなどにされて食べるのも良いかと思います。

私は自分で作る時は、なるべく自家製塩麴や醤油麹、お味噌で味付けをします。

麹は、腸内環境を整えてくれるので、お肉を食べる時は、優しい方法で食べるようにしています。

IMG_6877.jpg

ある日の晩ごはん

鶏ムネミンチをナゲット風にして食べたりします熱々が美味しい

味付は、塩麴とコショウで、ころもはコーンミールにパルメザンチーズをミックスして油多めで焼いてます。

いつも晩ごはんに、色んなお肉を、これくらいの量は食べます。

どれくらい消化吸収しているかは、わかりませんが、胃もたれなどが起こることは無いです。

時々、時間がなくて、スーパーなどでフライ系などを買って食べると、ちょっとしんどくなったりすることがあります。

普段食べなれていないのもありますが。

私的には、食べ物で量を増やしていく場合は、お家で作る方がよいのかな~と思っています。

今まで、長い間、少量のたんぱく質摂取で過ごしてこられた方は、本当に少しずつにされてくださいね。

お腹がビックリしてしまいますから!

たんぱく質、ぶどう糖、脂質、ビタミン、ミネラルをバランス良くとっていれば、

胃の消化力も上がっていくと思います。消化酵素もたんぱく質の1種です。

極端な食べ方は避けて、栄養バランスの良い食事を意識してみてくださいませ。


Body make studio Bonita Junko
美姿勢・美ボディメイクパーソナルトレーナーJunkoです
整える大人女性の美ボディメイクトレーニングでスタイルアップ

shutterstock_743655118.jpg

赤ちゃんを望んでいるけど、なかなか授からないので、

産婦人科に相談に行かれた方のお話を聞いて、感じたことを書こうと思います。

30代中頃となると、お仕事も忙しく、責任も大きくなってくる方が多いと思います。

仕事が忙しくなると食事が不規則になり、内容も簡単なものとなってしまいがちで、

身体に必要な栄養が十分に摂れていないことも考えられます。

さらに、仕事のストレスが大きければ、妊娠可能な身体の準備を整えにくい状態にあると想像するのです。

病院を受診して血液検査を受けて、女性ホルモン数値が低くなってるなどと言われたりすると

ちょっと気分も下がってしまうと思うのです。

問題ないと言われると、じゃあ何で?ともなると思うのです。

そうすると、それもストレスになったりするのではないかと思うのです。


女性ホルモンの材料はコレステロールですが、ストレスから身体を守るホルモンのコルチゾールも

同じ材料なのです。過度なストレスはコルチゾール分泌量も上がるといわれているので、

どちらが優先されるかまではわかりませんが、女性ホルモンへの影響は大きいと思うのです。

また、コレステロールは脳にとっても重要な働きを持っていることも考えると、

身体にとってコレステロールは必要で、悪者ではないのです。

コレステロールとうまく関わっていくことが大事なように感じています。

体内で合成されたり、食べ物から直接摂取したりと、

3食バランスの良い食事をして、LDL,HDLのどちらのコレステロールもバランスよく保つことが大事かと思います。

妊娠中にコレステロール量が増えるのは、細胞膜の材料にコレステロールが使われていることから、

お腹の中の赤ちゃんに必要な分が増えていると捉えると、ますます3回のバランスのいい食事が

大事となると思うのです。


ストレスは活性酸素を増やす原因の1つとも言われます。

活性酸素は細胞にダメージを与えるといわれていますが、

人の身体には抗酸化システムがあって、活性酸素から守ってくれているのですが、

その材料に、たんぱく質、ビタミンC、ビタミンE、ミネラルが必要となります。

たんぱく質不足の女性は非常に多いと言われています。

たんぱく質は、身体をつくる主成分なので、1日の摂取量を目標に少しず増やしてみてください。

いつもおすすめするのが、たまごです。

アレルギーをお持ちでなければ、たまごは優秀な食べ物です。

ストレスがあっても、身体を守れるように、しっかりと栄養をとることが最も重要なことだと思います。

赤ちゃんはお母さんの子宮内でお母さんが摂った栄養をもらって育っていくのだから、

赤ちゃんの居心地の良い環境をつくるには、臓器をつくる材料、臓器が働くエネルギー源を

しっかりと摂取することが大事だとイメージできるのです。

そして、こころのバランスを整えてくれる幸せホルモンのセロトニンの分泌が増えるように、

セロトニンの材料の摂取も大事だと思います。

ぶどう糖、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの全てが必要です。


この様なお話をお伝えすると、医療とは違った、基礎的な部分の見直しができ、

気持ちも前向きになられると感じます

私は、赤ちゃんを望まれる女性をこころから応援しております。

少しでもお役に立てれたら、とても嬉しく思います


Body make studio Bonita Junko















// ホーム // 次のページ >>