こんにちは

ボディメイクパーソナルトレーナーJunko Takahashiです

骨格ラインを整えながら引き締めるトレーニングを行っております。



日本はO脚やXO脚の女性が多いと言われていますが、

女性が気になるパーツで常に上位にあると思います。

骨のゆがみは戻せないけれど、

関節のゆがみは整えていけるので、

気になる方は、コツコツとトレーニングをされてくださいませ。

脚ラインは、股関節、膝関節、足関節が協調して働くことで

正しく保たれているので、コレをやればあっという間に美脚になります！

といった単発の動きでは無理かと思います。



脚のラインを保つために働く筋肉が弱かったり、

日常動作の影響で筋肉の働きのバランスが悪かったりと

脚のラインを正しいラインで保てなくなっているのです。

例えば

お尻の筋肉が弱いと骨盤を前傾させ（お尻を突き出す方向）

股関節では大腿骨頭（太ももの骨）の付け根が前方、内旋方向にズレやすくなりますし、

大腿骨に対する脛骨の外旋が起こり（膝が内向くラインで膝下が外側に広がる）

脚のラインが崩れていきます。

さらに


足のアライメントについても整える必要があります。

足のアーチを保つために働く、足底筋膜、足底筋群

足関節の制御や足のアーチに働く下腿筋群などの働きを高めることも大事となります。



足にある距骨という骨は内側にズレやすいと言われているのですが、

重心位置がズレてしまえば、当然脚のラインを保つための筋肉が

正しく働けなくなり、脚ラインは崩れていきます。

この距骨を正しいアライメントに調整しなくてはいけないのですが、

この骨には筋肉が付着していないため、

股関節筋群で下腿全体をコントロールしなくてはならないのです。

股関節に働く筋肉は外旋六筋、恥骨筋、小殿筋なので、

お尻の筋肉がだいじですよ～というわけなのです


３つの関節が関係しているので、

それをうまく伝えたいと思っているのですが、

どの関節からお伝えするのが分かりやすいだろ～と悩みながら書きました

うまく書けなくてすみません

今回は、お尻の筋肉強化がなぜ大事なのが、

少しでもお伝えできていれば嬉しいです。

美脚づくりは地味でコツコツなトレーニングとなります。

そして継続が必要です。

出張パーソナルトレーニング行っております。

大泉学園・東京メトロ副都心線沿線

オンラインパーソナルトレーニングもお受けしております。

詳しくはホームページをご覧いただけましたら幸いでございます。

ボディメイクパーソナルトレーナーJunko Takahashです
骨格ラインを整えながら引き締めるエクササイズを行っております。



お尻と太ももの境目をくっきりさせてヒップアップと引き締まった太もも

写真モデルさんのようなキレイなラインに憧れますね～

今の自分１番を目指して日々お尻メイクに励むのですが、

お尻のインナーマッスル（深層外旋六筋）が衰えて弱いと

お尻下部のラインが崩れるだけでなく、太もも横の出っ張りにも影響するのです。

この深層外旋六筋は、股関節の働きに関わる筋肉で

可動性と安定性の両方を担っている筋肉なのですが、

衰えると、代わりにアウターマッスル（大腿筋膜張筋）が働きすぎて、

太もも横がでっぱり太くなったり、よりインナーマッスルが衰えて

お尻の下部が垂れ下がったりと、

お尻、太もものラインを崩してしまうのです

なので、本来股関節の可動性と安定性に関わる深層外旋六筋を活性化することがとても重要となります。

さらに運動不足によって起こる筋肉、筋膜、脂肪の癒着などもお尻が垂れる原因になるので、

女性にとってお尻、太もものエクササイズは必須ですね。

おすすめエクササイズはクラムです。

横向きに寝て、脚をそろえて股関節９０度くらいまで曲げて

両足をくっつけたまま膝を開きます。

開くときにお尻のインナーマッスルが使われます。

お尻下部、座骨辺りに収縮感があればOKです。

この時に、太もも横や前を使ってしまう場合は、

代償運動に大腿筋膜張筋や四頭筋が使われているケースが多いです。

お尻のインナーマッスルが弱いということです。

なので、その場合は、股関節の可動性を高める動きなどを入れたりしながら、

インナーマッスルを活性化していきます。

お尻のインナーマッスルにしっかり刺激がはいったら

次にお尻の大殿筋（アウターマッスル）を鍛えていきます。


地域限定で出張ボディメイクパーソナルトレーニングを行っております。

練馬区大泉学園・埼玉県新座市栄エリア

オンラインパーソナルトレーニングも受付中です。

ボディメイクパーソナルトレーニング　Bonita　Junko Takahashi

美姿勢・美ボディメイクパーソナルトレーナーJunkoです
整える大人女性の美ボディメイクトレーニングでスタイルアップ


久しぶりの投稿です

次の展開をイメージしながら頭のなかで準備を進めていたら

あっという間に日が経って

Blogの更新が止まってしまっていました

４０代後半、1５年ボディメイクパーソナルトレーニングを行ってきて

伝えられること


年齢とともに緩んでくるお尻

少しでも保ちたいと思う大人女性は多いはず。

私もその一人

30代までは自分の目指すラインにどんどん近づいていることを実感できたけど、

４０代に入ってからは維持することがメインになりました（笑）

４７歳の今から５０歳までは、衰えることなく維持していきたいと思います。

年齢を重ねながらのトレーニングで大事に思う事は、

例えば、

ヒップアップしたい時やたるみを解消してお尻を引き締めたい時は、

股関節を構成する大腿骨頭と寛骨臼との安定した位置での動きによって結果が変わってくることを

考えながらエクササイズを行う必要があることです。

そして、骨盤の安定がお尻メイクに与える影響も大きいため、

腰部の安定に関わる筋肉の強化は必須となります。

骨盤の安定には当然腹筋も必須となります。

お尻を鍛えるために、骨盤、股関節の可動性と安定性を考えた動きを取り入れることが、

大人女性のボディメイクには重要となります。

年齢が進むと同時に何もしていなければ関節の可動性は落ちていきます。

固くなった関節のままで鍛えても

筋肉の働きにアンバランスが起こり、思うような結果に繋がらないケースが

若い頃より各段上がるのです。

大人女性が鍛える時には、インナーマッスルを活性化させて骨格ラインを整えるような

エクササイズ内容を取り入れる必要があると思います。

これから、健康と美容の為に、トレーニングを始められるかたがおられましたら、

負荷から入らず、整えるから入り、徐々に負荷をかけていかれることが良いと思います。

ボディメイクパーソナルトレーナーJunko

美姿勢・美ボディメイクパーソナルトレーナーJunkoです
整える大人女性のボディメイクトレーニングでスタイルアップ



ぞうさんみたいなお尻

嫌だな～と思っている２０代３０代女性も多いようです。

お尻の下部がたるんでぼってり大きく、

太ももとお尻の境目がなく太い。

まるでぞうさんのお尻みたい。

２０代３０代でぞうさんお尻は、気になりますよね。

エクササイズをしないと、崩れる一方なので、

早い段階でエクササイズを始めてくださいね。

ぞうさんお尻は、太ももの筋肉がお尻を引き下げていたり、

お尻のインナーマッスルが衰えていて形を保てなくなっていたり、

運動不足で筋肉、脂肪、皮膚の癒着があり、お尻、太ももの脂肪が落ちにくくなっていたり、

お尻の表面の筋肉が衰えて、お尻の上部にボリュームがなかったり、形を保てなくなっていたりと、

色々なことが重なって起こっているのです。

なので、エクササイズも何種類かの組み合わせが必要となります。

お尻、太もものストレッチや股関節柔軟運動も大事なポイントとなります。

簡単にできるお尻ストレッチを１つご紹介しますね



片方の脚をもう片方の太ももに乗せて、その脚を引き寄せます。

乗せた側のお尻、股関節周辺が伸びていたらOK！

手は脚の間でも外側でも持ちやすい方でOKです！



整える大人女性の美ボディメイクトレーニングでスタイルアップ

Body make studio Bonita Junko

美姿勢・美ボディメイクパーソナルトレーナーJunkoです
整える大人女性の美ボディメイクトレーニングでスタイルアップ



お尻メイクに関係なさそうに思われるかもしれませんが、

重心バランスが崩れていると、お尻や脚のラインに影響がでてしまうので、

立つ、歩くの動作も意識して、良い使い方へ変えていくことが必要で大事となります。



A 32%
B 8%
C 60%
の割合で体重を支えていると良いようです

踵(C)の外側～B側に体重が乗っかる方も多いと思うのですが、

そうすると、脚の内側の筋肉が弱くなって太もも内側がたるんだり、

歩く時にも太もも内側が使えていなかったりと、普段の動作で筋肉バランスが悪くなってしまいます。

お尻メイクには、股関節の安定に働くお尻のインナーマッスル（外旋六筋）の強化が必須ですが、

荷重位置と足関節の安定が悪いと、お尻の筋肉を鍛えても、

立つ、歩く動作時にしっかりと使うことが出来きず、結局、代償に使われている筋肉が

優先されてしまうことになるのです。　

せっかく鍛えているのに変化が出るのが遅くなるなんて…


普段、無意識で使っている筋肉が下半身のラインを崩しているとしたら、ラインを整える為の筋肉を鍛え、

日常の動作に落とし込むことも大事となるのです。

足裏の筋肉もバランスよく鍛えて、正しい位置で立てるようにしていきましょう！

親指、母指球の踏みしめが弱い場合は、

写真↓のように親指を母指球から押し出すように屈曲します。３０回位繰り返してみたり、



↓４本指を前に突き出すように屈曲したり、親指、４本指を交互に動かしたりと、

足裏を強化してみてください。私は、湯船につかってやっています！



歩行時に、後ろ足が上がる時に小指側に傾いていないかもチェックしてみてください

写真↓のような歩き方だと、お尻、内ももが使えていない場合が多いです。


立っている時に重心位置を確認したり、歩いている時に、後ろ足が真っ直ぐ上がっているかなどを

意識することってとても大事なのです

電車やバスを待っている時、信号待ちをしている時に、意識してみてくださいね。

rfac+Bonita整える大人女性の美ボディメイクトレーニング

Body make studio Bonita Junko